Współczynnik aktywności fizycznej (Physical Activity Level) określa poziom aktywności danej jednostki. Jest on niezbędny do oszacowania naszego zapotrzebowania na energię, a tym samym do ułożenia prawidłowej diety oraz planu treningowego. Jak obliczyć współczynnik PAL? Jakie zależności występują między współczynnikiem całkowitej oraz podstawowej przemiany materii, a współczynnikiem aktywności fizycznej?
Świadome odchudzanie oraz kształtowanie sylwetki zawsze przynosi lepsze efekty. Właśnie dlatego warto jest poznać kilka podstawowych pojęć z dziedziny dietetyki. Na pierwszy rzut oka mogą one wydawać się skomplikowane, jednak przyswojenie nowych informacji nie będzie aż tak trudne.
Po pierwsze należy uświadomić sobie, że każdy ma inne zapotrzebowanie energetyczne. Zależy to od wielu czynników. Nie można więc jednoznacznie powiedzieć, ile powinniśmy jeść, jakie proporcje uprawiać, czy też jak długo ćwiczyć. Taka postawa jest kompletnie bez sensu. Osoba prowadząca siedzący tryb życia ma zupełnie inne potrzeby, niż sportowiec.
Warto również dowiedzieć się, co składa się na wydatek energetyczny. To przede wszystkim efekt pożywienia i aktywności fizycznej, a także przemiana materii. Zwykle ustalenie zapotrzebowania energetycznego rozpoczyna się od określenia PPM, czyli Podstawowej Przemiany Materii. To najniższy poziom bezpośrednio powiązany z energią.
Czym jest współczynnik aktywności fizycznej?
Współczynnik PAL pozwala określić poziom naszej aktywności fizycznej. Jest to niezbędne do obliczenia szczegółowego wydatku energetycznego. Im dokładniej określimy wartość opisywanego współczynnika, tym wiarygodniejszy będzie wynik CPM (Całkowitej Przemiany Materii). To pozwoli nam określić, ile kalorii dziennie powinniśmy spożywać.
Współczynnik aktywności uwzględnia różny tryb życia. Na jednej szali nie można postawić osoby pracującej fizycznie, grającej w piłkę trzy razy w tygodniu, czy też codziennie trenującej sporty walki. W każdym tym przypadku współczynnik PAL będzie inny. Oczywiście osoby nieaktywne fizycznie (prowadzące siedzący tryb życia) również mogą obliczyć współczynnik aktywności.
Należy również pamiętać, że każdego dnia współczynnik aktywności fizycznej może mieć inną wartość. Jest to spowodowane tym, że niemal każdego dnia wykonujemy inną pracę. Nie można więc powiedzieć, że dzienny wydatek energetyczny zawsze wynosi tyle samo. Właśnie dlatego wiele osób wylicza średnią z całego tygodnia. Jest to optymalne rozwiązanie.
Od czego zacząć?
Nie obliczymy zapotrzebowania energetycznego bez kluczowych parametrów. Należy więc zacząć od obliczenia współczynnika PPM (Podstawowej Przemiany Materii), CPM (Całkowitej Przemiany Materii) oraz PAL (współczynnika aktywności fizycznej).
Warto podkreślić, że znając swój współczynnik PAL o wiele skuteczniej dobierzemy właściwą dietę. Jest to szczególnie istotne nie tylko dla sportowców, którzy chcą podnieść swoją wydajność w sporcie, ale również osób odchudzających się, które borykają się z nadwagą.
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
Podstawowa Przemiana Materii (PPM) to najniższy poziom przemian energetycznych. Współczynnik ten określa, ile energii zużywa organizm podczas wykonywania podstawowych czynności fizjologicznych. Mowa tutaj o m.in. biciu serca, oddychaniu, trawieniu, regeneracji tkanek itd.
Podczas obliczania PPM zwykle stosuje się wzór Harrisa-Benedicta. Plusem jest fakt, że w sieci można znaleźć gotowe kalkulatory, które znacznie przyspieszają i ułatwiają wykonanie rachunków. Dobrze jest jednak spróbować obliczyć ten parametr samodzielnie – dzięki temu możemy dowiedzieć się, co się na niego składa.
- Wzór na PPM dla kobiet:
PPM[kcal]= 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek) - Wzór na PPM dla mężczyzn:
PPM[kcal]= 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)
Za pomocą powyższych wzorów obliczymy średnią wartość Podstawowej Przemiany Materii. Oczywiście profesjonaliści personalizują wzory, tak aby ryzyko nieprawidłowości znajdowało się na możliwie najniższym poziomie.
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
Całkowita Przemiana Materii to łączna wartość zapotrzebowania energetycznego organizmu. Oznacza to, że omawiany współczynnik określa nie tylko ilość energii potrzebnej w przypadku, gdy organizm pozostaje w stanie biernym.
CPM składa się z podstawowej oraz ponadpodstawowej przemiany materii. Pod drugim wspomnianym pojęciem kryje się więc wszelka aktywność, jakiej podejmujemy się w ciągu dnia. Mowa tutaj zarówno o wysiłku fizycznym, jak i umysłowym.
- Wzór na CPM:
CPM = PPM x k (PAL)
Zasady doboru współczynnika k (PAL) opisano poniżej. Dzięki temu każdy poradzi sobie z dokonaniem obliczeń.
Współczynnik Aktywności Fizycznej (PAL)
Współczynnik PAL może zostać oszacowany ogólnie lub szczegółowo. Trzeba wziąć pod uwagę, że im dokładniej to zrobimy, tym lepiej dla nas. Mogłoby się wydawać, że wystarczy jedynie wybrać właściwą wartość z gotowych tabel. Wszystko zależy od tego, na jakiej dokładności nam zależy.
Wartość współczynnika aktywności fizycznej (k) wynosi:
- 1,2 – 1,39 – w przypadku bezruchu np. leżenia w łóżku z powodu choroby,
- 1,4-1,69 – w przypadku niskiej aktywności fizycznej np. siedzącego trybu życia połączonego z sporadycznymi marszami, jazdą na rowerze, ćwiczeniami,
- 1,7-1,99 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej np. pracy fizycznej/ pracy siedzącej połączonej z lekkimi treningami o regularnym charakterze,
- 2,0-2,4 – aktywny tryb życia, który uwzględnia bardzo ciężką pracę fizyczną lub wyczerpujące treningi siłowe,
- powyżej 2,4 – profesjonalne uprawianie sportów.
Powyższe wartości ułatwiają oszacowanie PAL, jednak nie można spodziewać się tutaj najwyższej dokładności. Jeśli nas to nie satysfakcjonuje, to powinniśmy obliczyć wydatki energetyczne naszego organizmu. Wymaga to określenia ilości energii niezbędnej do wykonywania danych czynności np. pracy, spaceru, treningu.
Podstawowy wydatek energetyczny obliczamy za pomocą wzoru na PPM. Następnie sumujemy ilość energii niezbędnej do naszej dziennej aktywności fizycznej. W ten sposób możemy obliczyć CPM.
CPM = PPP + suma wszystkich wydatków energetycznych
- PAL = CPM / PPM
Warto jest uwzględnić, że niemal każdego dnia wydatek energetyczny jest inny. Nie w każdy dzień chodzimy do pracy, czy też na trening. Właśnie dlatego warto jest obliczyć CPM dla każdego dnia, a następnie zsumować otrzymane wartości i podzielić przez siedem dni w tygodniu. Dzięki temu otrzymamy średnie dzienne CPM, które wykorzystamy podczas obliczeń. Zmniejsza to ryzyko tego, że wynik będzie niedokładny.
Dlaczego warto obliczyć PAL?
W dzisiejszych czasach coraz więcej osób jest biernych fizycznie. Mają one duże problemy z nadwagą oraz otyłością. Nikogo nie zdziwi fakt, że zbędne kilogramy stały się prawdziwą zmorą naszych czasów. Współczynnik PAL ułatwi określenie, czy zachowujemy optymalny poziom aktywności fizycznej.
To doskonała opcja, jeśli chcemy kontrolować ilość niezbędnych kalorii. Możemy elastycznie dopasowywać jadłospis do rzeczywistego wydatku energetycznego. Tak działa zdecydowana większość sportowców i osób profesjonalnie trenujących. Pamiętajmy, że jest to doskonałe rozwiązanie, jeśli chcemy zadbać o zdrowie.
O czym pamiętać?
Mogłoby się wydawać, że osoby biegające kilka razy w tygodniu, czy też jeżdżące na rowerze są bardzo aktywne fizycznie. Nic bardziej mylnego. To nadal umiarkowany stopień aktywności. Pomimo tego nasze zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe niż osoby, która prowadzi siedzący tryb życia i podróżuje głównie samochodem.
Na uwagę zasługuje również fakt, że niektóre osoby mogą zrównać się zapotrzebowaniem energetycznym z osobami trenującymi zawodowo. Mowa tutaj w szczególności o tych, którzy pracują bardzo ciężko fizycznie (np. na budowie, przy pracach rolnych), a także systematycznie (5-6 razy w tygodniu) odbywają amatorskie treningi. Nie zapominajmy, że CPM zmienia się wraz z wiekiem, czy też stanem zdrowia.
