Witaminy i suplementy na diecie ketogenicznej: co warto stosować?

suplementy przy diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna zyskała popularność nie tylko ze względu na niezwykłe działanie odchudzające, ale także pozytywny wpływ na poziom energii i samopoczucie. Ponieważ jest sporą zmianą dla organizmu i ogranicza spożycie wielu produktów, podczas adaptacji do stanu ketozy i w trakcie całej diety należy stosować odpowiednie suplementy. Jakie składniki będą niezbędne?

Dieta keto to od kilku lat jeden z najczęściej komentowanych sposobów żywienia. Odpowiednio stosowana, może przynieść sporo korzyści, dlatego znalazła wielu zwolenników. Wiąże się jednak z dużymi zmianami w jadłospisie, ponieważ znacznie redukuje ilość przyjmowanych węglowodanów, zastępując je tłuszczami. Z tego względu podczas przechodzenia na keto konieczne będzie sięgnięcie po suplementy diety, które uchronią przed niedoborami składników odżywczych.

Czym jest ketoza?

keto dieta

Głównym zadaniem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w ketozę. Na czym polega to zjawisko?

Ketoza oznacza stan zwiększonej produkcji ciał ketonowych. Są one syntezowane w wątrobie, jeśli poziom insuliny stanie się odpowiednio niski. Można to osiągnąć poprzez znaczne ograniczenie spożywanych węglowodanów, z których organizm zazwyczaj czerpie energię do życia.

Ciało zmienia w takiej sytuacji źródło energii – zamiast glukozy wykorzystuje nagromadzoną tkankę tłuszczową. Z tego względu ketoza jest stanem bardzo sprzyjającym redukcji wagi, a w trakcie jej trwania można zaobserwować szybkie wyszczuplenie sylwetki wynikające ze wzmożonego spalania tłuszczu.[1]

Stan ketozy ma pozytywnie wpływać także na inne aspekty, prowadząc do poprawy funkcji kognitywnych mózgu – osoby na diecie ketogenicznej odczuwają często wyższy poziom energii oraz zwiększoną koncentrację, co przekłada się na efektywniejszą pracę umysłową.

Uzyskanie takich efektów wymaga jednak czasu, a samo przyzwyczajenie organizmu do diety, zwane keto-adaptacją, może być dość nieprzyjemnym procesem. Wiele osób doświadcza tzw. keto-grypy, podczas której może pojawić się gorsze samopoczucie, problemy trawienne, spadek energii i osłabienie organizmu. Objawy te mijają zazwyczaj po tygodniu.

Przyjmuje się, że wprowadzenie ciała w stan ketozy trwa około 30 dni – w tym czasie konieczne jest dość sztywne trzymanie się zasad diety ketogenicznej, ponieważ każde odstępstwo w formie sięgnięcia po większą ilość węglowodanów zaburza cały proces i oddala od spodziewanych efektów.

Skąd wiadomo, że organizm osiągnął ketozę? Najczęściej dokonuje się pomiaru poziomu ciał ketonowych we krwi, np. za pomocą specjalnych pasków. Można też zauważyć u siebie kilka charakterystycznych dla początku tego stanu objawów, np. zwiększone pragnienie, nieświeży oddech, zmniejszenie łaknienia, problemy ze snem czy tymczasowe obniżenie energii. Negatywne skutki powinny zniknąć z czasem, ponieważ organizm przyzwyczai się do nowej sytuacji.

Suplementy niezbędne do keto-adaptacji

dieta keto

Proces keto-adaptacji może być dla wielu osób trudny, ponieważ wiąże się z różnymi nieprzyjemnymi objawami. Są one wywołane zmianą diety i etapem przyzwyczajania się organizmu do nowego źródła energii, jednak można je złagodzić dzięki suplementom dostarczającym potrzebnych substancji, w tym ważnych witamin i minerałów.

Po jakie składniki warto sięgnąć, jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę z keto i chcemy ułatwić sobie cały proces adaptacji oraz zmniejszyć objawy keto-grypy?

Sód

Sód jest niezwykle ważnym dla zdrowia pierwiastkiem. Pozwala na prawidłową pracę serca i reguluje ciśnienie tętnicze krwi, wpływa na układ nerwowy i mięśniowy, reguluje gospodarkę wodną organizmu oraz czuwa nad równowagą kwasowo-zasadową. Ponadto jest niezbędny dla prawidłowego wchłaniania niektórych składników odżywczych.

Sód czerpiemy głównie z soli, która nie jest niedozwolona na diecie keto. Dlaczego więc w trakcie adaptacji, a także po osiągnięciu ketozy, konieczna jest jego suplementacja?

Ze względu na znacznie zmniejszoną ilość węglowodanów w dostarczanym pożywieniu spada poziom insuliny, co ma duży wpływ na nerki – wydalają one więcej wody i nie zatrzymują sodu. Może doprowadzić to do niedoborów, dlatego warto zadbać o zwiększenie ilości tego pierwiastka w diecie.

Potas

Potas odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu – ma ogromny wpływ na układ mięśniowy i nerwowy, dba o zdrowie mózgu, oddziałuje na gospodarkę wodno-elektrolitową i kwasowo-zasadową.

Niedobór tego pierwiastka prowadzi do zaburzeń pracy serca, wzrostu ciśnienia tętniczego, osłabienia i skurczów mięśni, chronicznego zmęczenia oraz problemów z koncentracją.

Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na potas jest dość wysokie. W zwykłej diecie zazwyczaj nie ma jednak problemów z dostarczeniem go sobie w odpowiedniej ilości, ponieważ występuje w łatwo dostępnych produktach – np. bananach, kaszach, płatkach zbożowych, pomidorach czy fasoli. Niestety, wiele z nich zawiera również sporo węglowodanów, przez co nie są dozwolone na diecie keto lub trzeba znacznie ograniczyć ich ilość. Utrudnia to przyswojenie prawidłowej dawki potasu.

Niedobór może być wywołany również zwiększonym wydalaniem wody przez nerki, które są odpowiedzialne za stężenie potasu w organizmie.[2]

Magnez

Magnez jest kluczowy dla zdrowia układu nerwowego, stanowi ważny składnik kości oraz reguluje ciśnienie tętnicze krwi. Chroni też przed chorobami serca i wpływa na układ odpornościowy. Jego niedobór jest dość częstym zjawiskiem, nie tylko w przypadku osób na diecie ketogenicznej. Objawia się najczęściej przemęczeniem, drganiem powiek, skurczami mięśni i pogorszeniem samopoczucia.[3]

Nie wszystkie produkty spożywcze zawierające magnez są zabronione na keto – większość jadłospisów pozwala na stosowanie np. bogatych w ten pierwiastek pestek i orzechów lub szpinaku. Tak jak w przypadku sodu i potasu, magnez może być jednak szybciej wydalany przez nerki podczas adaptacji do stanu ketozy. Z tego względu warto zadbać o jego dodatkową suplementację.

Błonnik

Błonnik jest niezwykle ważny dla zdrowia jelit, co przekłada się również na działanie układu odpornościowego. Dzięki niemu organizm może łatwiej pozbyć się niestrawionych resztek pokarmowych, które obciążają układ trawienny, często są źródłem groźnych toksyn i prowadzą do spowolnienia metabolizmu.[4]

Niestety, dużą ilość błonnika dostarczają produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, czyli głównie zboża, owoce i rośliny strączkowe. Ponieważ nie ma na nie miejsca w diecie ketogenicznej, koniecznie należy zadbać o inne źródła tego składnika.

Na rynku można znaleźć liczne suplementy z błonnikiem pokarmowym. Przy ich wyborze warto jednak sprawdzić zawartość węglowodanów, która potrafi być wysoka.

Probiotyki

Zmiana diety z klasycznej na ketogeniczną może być dość sporym szokiem dla organizmu, który musi przyzwyczaić się do nowych proporcji dostarczanych mu składników odżywczych. Węglowodany przeważające w zwykłym jadłospisie zostają zredukowane do niewielkiej ilości, natomiast tłuszcze zwiększa się nawet do 80% całokształtu diety. Na początku układ trawienny może mieć problem z przystosowaniem się do tych zmian, czego efektem jest keto-grypa i towarzyszące jej zaparcia, biegunki czy nudności.

Probiotyki są dobrym sposobem na zwalczenie tych dolegliwości i usprawnienie działania układu pokarmowego. Zawierają potrzebne jelitom pożyteczne bakterie, które mają wpływ nie tylko na trawienie, ale także układ odpornościowy.

Adaptogeny

Adaptogeny są substancjami, które zapewniają organizmowi wsparcie w sytuacjach stresowych i łagodzą ich skutki. Z tego względu należą do cennych składników dla osób rozpoczynających przygodę z dietą ketogeniczną i mogą zmniejszyć objawy keto-grypy.

Dużą zawartość adaptogenów posiada np. ashwagandha, roślina często stosowana w ajurwedzie. Ze względu na bogactwo cennych składników wspiera organizm na wielu płaszczyznach – dodaje energii, poprawia odporność i zwiększa jakość snu.[5]

Suplementy niezbędne na diecie ketogenicznej

suplementy przy diecie ketogenicznej

Suplementy diety przydadzą się nie tylko podczas keto-adaptacji, ale także w późniejszych etapach diety ketogenicznej. Wynika to ze stałego wykluczenia z jadłospisu niektórych produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, które przy okazji dostarczają też cennych dla organizmu składników odżywczych, w tym witamin i minerałów.

Chrom

Chrom pełni wiele ważnych funkcji w organizmie – m.in. kontroluje stężenie glukozy we krwi, bierze udział w metabolizmie makroskładników oraz syntezie kwasów tłuszczowych, obniża poziom „złego cholesterolu” i wpływa na układ immunologiczny.

Suplementacja chromu przy diecie keto zwiększy związane z nią korzyści – pierwiastek ten wspomaga odchudzanie, poprawia pamięć i koncentrację oraz dodaje energii.

Witamina C

Witamina C ma ogromny wpływ na zdrowie organizmu. Jest silnym przeciwutleniaczem, hamuje procesy starzeniowe, zwalcza wolne rodniki i wzmacnia odporność. Uczestniczy w produkcji kolagenu, który jest kluczowy nie tylko dla elastyczności i młodego wyglądu skóry, ale także zdrowia stawów i naczyń krwionośnych.[6]

Niedobór witaminy C grozi obniżeniem odporności, rozwojem astmy i niedokrwistości, bólami mięśni i osłabieniem kości.

Witamina C występuje głównie w owocach i warzywach, dlatego dostarczenie jej w odpowiedniej ilości bez towarzystwa węglowodanów może być trudne. Na szczęście na rynku znajdziemy wiele suplementów o dużej dawce tego składnika.

Selen

Selen odpowiada głównie za zdrowie tarczycy, jednak ma też wpływ na układ odpornościowy i regulację poziomu cholesterolu we krwi.

Jego niedobór jest niebezpieczny dla organizmu – grozi rozwojem wielu chorób, w tym nowotworów, prowadzi do obniżenia odporności i negatywnie wpływa na nastrój.

Selen jest obecny w niektórych produktach dozwolonych na diecie ketogenicznej. Znajdziemy go w orzechach brazylijskich czy tuńczyku, dlatego warto często włączać je do swoich posiłków. Ponadto możemy też suplementować ten składnik za pomocą preparatów dostępnych w aptekach.

Kwas foliowy

Kwas foliowy, inaczej witamina B9, reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek w ludzkim ciele. Jest niezwykle ważny dla kobiet w ciąży, jednak o jego obecność w diecie powinien zadbać każdy. Uczestniczy w produkcji krwi i zwiększa odporność organizmu.

Niedobór kwasu foliowego grozi anemią i zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób nowotworowych.

Składnik ten znajdziemy głównie w zielonych warzywach, np. sałacie, szpinaku, brokułach czy jarmużu. Ponieważ na diecie keto produkty te spożywa się w ograniczonych ilościach, najlepiej zadbać o dodatkową suplementację witaminy B9.

Biotyna

Biotyna wspiera przetwarzanie kwasów tłuszczowych, dlatego ma duże znaczenie przy bogatej w nie diecie ketogenicznej. Ponadto odpowiada za zdrowie skóry, włosów i paznokci, reguluje poziom cukru we krwi i wspomaga zdrowie serca.

Zbyt mało biotyny w diecie skutkuje nadmiernym wypadaniem włosów, chronicznym zmęczeniem, podrażnieniem i stanami zapalnymi na skórze, łamliwością paznokci, podwyższeniem poziomu cholesterolu we krwi, otępieniem oraz rozdrażnieniem.

W przypadku diety niskowęglowodanowej niedobór biotyny jest dość częsty. Aby go uniknąć, warto spożywać bogate w nią produkty dozwolone na keto, np. jajka, orzechy włoskie czy sardynki. Najlepiej sięgnąć też po gotowe suplementy o wysokiej zawartości tego składnika.[7]

Witamina D

Witamina D odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego, wzmacnia kości i zęby, uczestniczy w przemianie materii oraz wpływa na długość i jakość snu.

Jej niedobór powoduje wiele problemów ze zdrowiem – prowadzi do osłabienia i zmęczenia, zwiększa ryzyko rozwoju chorób i infekcji, objawia się wzmożonym wypadaniem włosów, bólem mięśni i kości, może też skutkować pogorszeniem nastroju i depresją.

Witaminę D pozyskujemy głównie przez kontakt promieni słonecznych ze skórą. Niestety, w wielu krajach pogoda nie pozwala na codzienną ekspozycję ciała na działanie słońca, przez co niedobór tego składnika jest dość powszechnym zjawiskiem.

Niektóre produkty spożywcze także zawierają witaminę D, choć zazwyczaj nie są to zbyt duże ilości. Na diecie ketogenicznej najlepiej często sięgać po tłuste ryby, czyli np. łososia czy makrelę. Konieczna może być jednak także dodatkowa suplementacja witaminy D.

Gotowe rozwiązania dla osób na diecie ketogenicznej: najlepsze propozycje

Świetnym rozwiązaniem dla osób na diecie ketogenicznej są gotowe suplementy diety, które zawierają komplet składników wspierających organizm w trakcie keto-adaptacji i wzmacniających korzyści uzyskiwane dzięki ketozie.

Takie preparaty ułatwiają pierwsze tygodnie na diecie ketogenicznej, a przy tym pozwalają uniknąć niedoborów wynikających z wykluczenia niektórych grup produktów z jadłospisu. Są bardzo wygodną opcją, ponieważ łączą wiele potrzebnych składników w prawidłowych dawkach – dzięki temu nie trzeba kupować kilku różnych suplementów. Jedna kapsułka dziennie może dostarczyć wszystkich wymaganych substancji, co jest sporą oszczędnością czasu i pieniędzy.

Po jakie gotowe suplementy diety warto sięgnąć? Najbardziej polecanym rozwiązaniem jest zdecydowanie Keto Actives – preparat przygotowany specjalnie z myślą o osobach przechodzących na dietę ketogeniczną. Cieszy się świetnymi opiniami klientów i posiada bogaty skład, dlatego jest polecany zarówno na początek przygody z keto, jak i przy dłuższym stosowaniu diety.

Keto Actives suplement na odchudzanie

Keto Actives działa kompleksowo – ułatwia osiągnięcie ketozy, wspiera odchudzanie i dodaje energii. Dzięki jego stosowaniu można przyspieszyć efekty redukcji, ponieważ organizm zacznie szybciej spalać tłuszcz. Preparat zmniejsza też apetyt, co pozwala uniknąć nagłej ochoty na słodkie produkty, która może pojawić się na skutek ograniczenia węglowodanów.

Poza skutecznym działaniem produkt jest ceniony za swój naturalny skład, w którym znajdziemy wiele aktywnych substancji niezbędnych na diecie keto. Zawiera m.in. chrom, ekstrakt z ashwagandhy, ekstrakt z owoców papryki rocznej, naturalną kofeinę czy kwas linolowy.

Efekty kuracji suplementem diety Keto Actives to: szybka redukcja masy ciała, widocznie szczuplejsza sylwetka już po pierwszym miesiącu stosowania, zwiększenie energii do ćwiczeń i lepsze samopoczucie.

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna pozwala na uzyskanie świetnych efektów, jeśli chodzi o odchudzanie. Ponieważ wymaga ograniczenia węglowodanów w diecie i znacznego zwiększenia przyjmowanych tłuszczów, stanowi sporą zmianę dla organizmu. Ze względu na konieczność wykluczenia z jadłospisu niektórych grup produktów, warto zwrócić szczególną uwagę na dostarczanie sobie niektórych witamin i minerałów kluczowych dla zachowania zdrowia. Świetnym sposobem na uniknięcie niedoborów i wzmocnienie efektów ketozy są gotowe suplementy diety zawierające potrzebne organizmowi substancje.


Źródła:

  1. Matthew Sherrier, Hongshuai Li (2019) The impact of keto-adaptation on exercise performance and the role of metabolic-regulating cytokines
  2. Michael S Stone, Lisa Martyn, Connie M Weaver (2016) Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control
  3. Anna Serefko, Aleksandra Szopa, Ewa Poleszak (2016) Magnesium and depression
  4. Mahesh S Desai, Anna M Seekatz, Nicole M Koropatkin, Nobuhiko Kamada, Christina A Hickey, Mathis Wolter, Nicholas A Pudlo, Sho Kitamoto, Nicolas Terrapon, Arnaud Muller, Vincent B Young, Bernard Henrissat, Paul Wilmes, Thaddeus S Stappenbeck, Gabriel Núñez, Eric C Martens (2016) A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility
  5. L C Mishra, B B Singh, S Dagenais (2000) Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review
  6. Anitra C Carr, Silvia Maggini (2017) Vitamin C and Immune Function
  7. Fatima Saleem, Michael P. Soos (2021) Biotin Deficiency

About Redakcja BioCity.pl

Jako autorzy publikacji, staramy się zawsze serwować treści najwyżej jakości, które będą nie tylko przystępne (napisane prostym, zrozumiałym językiem), jak i merytoryczne. Artykuły poradnikowe tworzymy w oparciu o naszą najlepszą wiedzę i badania naukowe, które z łatwością każdy może zweryfikować w bazie PubMed.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *