Sposoby na bezsenność. Jak wyeliminować problemy ze snem?

sposoby na bezsenność

Sposoby na bezsenność mogą być naprawdę różne – każdy walczy jak umie, by nie zarwać kolejnej nocy na przewracaniu się z boku na bok. Co jednak naprawdę działa? Sprawdzone rozwiązania zebraliśmy w jednym miejscu, by skutecznie pomóc każdemu, kto ma problemy z zasypianiem.

Zdrowy i spokojny sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Właśnie w tym czasie regenerują się zarówno komórki mięśniowe, jak i układ nerwowy. Tymczasem bezsenność staje się powoli zmorą naszych czasów – często rodzi ją bowiem niezdrowy tryb życia, pośpiech i ciągły stres. Jak skutecznie wyeliminować problem ze snem? Czy istnieją domowe sposoby, które przyspieszają zasypianie, a jednocześnie nie wpływają na komfort życia?

Czym jest bezsenność?

czym jest bezsenność

Bezsenność to nie tylko trudności w zasypianiu, ale także cały szereg zaburzeń snu. Generuje bowiem nieprawidłowy jego rytm i głębokość, zaburza także stosunek czasu jego trwania do stanu czuwania. Może występować okresowo, ale często zdarza się także, że utrzymuje się przez długi czas. Jako jednostka chorobowa wymagająca wdrożenia leczenia uznawany jest w momencie, gdy trwa przez ponad miesiąc. Wraz z brakiem dobrej jakości snu pojawia się napięcie emocjonalne – podobne do tego, które odczuwamy w sytuacjach stresowych.

Zaburzenia snu dzielone są najczęściej na 2 sposoby. Międzynarodowa Klasyfikacja Chorób i Problemów Zdrowotnych wyróżnia bezsenność nieorganiczną i organiczną, która nie ma związku z żadną z chorób układu nerwowego. Według Amerykańskiej Klasyfikacji natomiast występują zaburzenia pierwotne i wtórne, które współistnieją przy innych schorzeniach.

Dodatkowym podziałem zaburzeń snu jest ten oparty o ich czas trwania. Uznaje się, że przewlekła bezsenność związana jest bezpośrednio z psychiką, a więc lękiem czy depresją. Pojawia się również w przypadku chorób somatycznych i często towarzyszy zaburzeniom hormonalnym. Gdy problemy trwają krócej niż miesiąc, najczęściej powiązane są z tymczasowym stresem lub zmianą trybu życia.

Przyczyny bezsenności i innych problemów ze snem

przyczyny bezsenności

Jak łatwo zauważyć, zaburzenia snu są tematem naprawdę złożonym. W tym szerokim pojęciu mieści się naprawdę dużo różnych problemów. Chociaż to właśnie bezsenność okazuje się najpowszechniejszym problemem, warto podkreślić, że problemy ze snem generują także inne przypadłości. Wśród nich dobrze jest znać:

  • bezdechy,
  • chrapanie,
  • permanentną senność,
  • narkolepsję (niekontrolowane zasypianie),
  • lęki nocne,
  • koszmary,
  • lunatyzm,
  • kurcze mięśni.

Należy podkreślić, że zdecydowana większość nagłych kłopotów z zaśnięciem świadczy o złym stanie zdrowia – pojawiającej się chorobie lub negatywnym wpływie konkretnych czynników zewnętrznych. To zatem niezwykle ważne, by od razu spróbować znaleźć ich źródło. Warto przeanalizować obecną sytuację życiową oraz dokładnie się przebadać.

Przyczyny bezsenności są naprawdę różne. Wśród najpowszechniejszych natomiast wymienia się:

  • somatyczne, czyli związane z zaburzeniami zakłócającymi spokojny i nieprzerwany sen;
  • psychotyczne, które współistnieją z zaburzeniami depresyjnymi lub lękami;
  • psychogenne, kiedy chory przeżywa silny stres;
  • neurogenne, w przypadku których występują uszkodzenia układu nerwowego, a jego działanie jest zaburzone;
  • zewnętrze, m.in. upał, światło, hałas, tzw. jetlag;
  • toksyczne, następujące po alkoholu lub zbyt dużej dawce kofeiny;
  • pierwotne, które pozostają trudne do zdefiniowania.

Najpowszechniej występujące przyczyny bezsenności u osób dorosłych to zdecydowanie stany depresyjne i inne zaburzenia psychiczne. Okazuje się jednak, że często stanowi schorzenie towarzyszące chorobom psychofizjologicznym – kiedy pacjenci po dłuższym okresie przyjmowania niektórych leków musieli je odstawić.

Co więcej, ryzyko bezsenności znacząco wzrasta:

  • w okresie menopauzy;
  • u osób, które wyszły z zaburzeń depresyjnych;
  • powyżej 50 roku życia;
  • u ludzi pracujących zmianowo.

Nie ulega wątpliwości, że przyczyny problemów z zasypianiem są naprawdę różne i prowadzą one do wielu problemów w życiu codziennym. Aby nic nie zniszczyło twojego funkcjonowania w ciągu dnia, konieczne jest zdiagnozowanie problemu i podjęcie właściwych kroków ku jego zażegnaniu.

Najlepsze sposoby na bezsenność

najlepsze metody na bezsenność

Skuteczne sposoby na sen dobrej jakości są naprawdę różne i w dużej mierze uzależnione od źródła problemu. Najważniejsze jest znalezienie przyczyny bezsenności, zwłaszcza w przypadku, gdy utrzymuje się ona zbyt długo. Zanim jednak sięgniesz po jakiekolwiek rozwiązania, przyjrzyj się swojemu trybowi życia. Co ma znaczenie?

  • Regularna aktywność fizyczna – postaw na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, ale pamiętaj, by nie wykonywać ich tuż przed położeniem się do łóżka. Jeśli z przyczyn zdrowotnych nie możesz trenować, zdecyduj się na spacery, nordic walking czy pływanie.
  • Zrezygnuj z drzemek w ciągu dnia. Postaraj się zostawić sen na godziny nocne, by nie być wieczorem wypoczętym i pełnym energii.
  • Kładź się wtedy, gdy naprawdę czujesz potrzebę. Nie leż w łóżku bez sensu, bo takie postępowanie sprawia, że jesteś jeszcze bardziej poirytowany i zmęczony.
  • Staraj się unikać leków nasennych. Zdecyduj się raczej na naturalne rozwiązania. Sposób na bezsenność to m.in. naturalne składniki i suplementy diety oparte na nich.
  • Nie pij przed snem alkoholu.
  • Nie myśl zbyt dużo o tym, że masz problemy ze snem. Spróbuj zająć głowę codziennymi obowiązkami, by uniknąć dodatkowego stresu.

Melatonina na sen

Melatonina to hormon, który wytwarza szyszynka zlokalizowana w mózgu. To właśnie ona odpowiedzialna jest za regulowanie dobowego rytmu organizmu człowieka. Jej zadaniem jest właściwe zarządzanie cyklem snu. Przyjmowana w tabletkach zdecydowanie ułatwia zasypianie. Musisz jednak wiedzieć, że reguluje ona także poziom ciśnienia i kortyzolu (tzw. hormonu stresu), więc jej suplementację należy skonsultować z lekarzem. Równie istotne jest to, by wybrana melatonina w tabletkach zawierała w sobie naturalne składniki, jak np. Melatonin Plus.

Melatonin Plus to suplement diety, który swoje działanie opiera na naturalnym składzie. Zawiera m.in. ziele melisy oraz ekstrakty chmielu, szafranu i rumianku pospolitego. Jest zatem bardzo skuteczny w osiągnięciu właściwego dla snu odprężenia. Pozwala się wyciszyć i zmniejsza napady lęku, minimalizując natrętną gonitwę myśli. Zawartość melatoniny natomiast znacząco ułatwia zasypianie.

Nie ulega wątpliwości, że melatonina jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na sen. Tym samym podnosi komfort życia, niwelując również niekorzystne skutki zmęczenia – m.in. stres i irytację.

Sprawdź ranking skutecznych tabletek na sen:

Higiena snu, a bezsenność

Pamiętaj też, że ogromne znaczenia ma jakość snu. Zadbaj więc koniecznie o jego właściwą higienę. Co to znaczy? Przede wszystkim nie spożywaj kofeiny pod żadną postacią na 6 godzin przed położeniem się do łóżka, unikaj także papierosów i alkoholu. Staraj się ćwiczyć w rozsądnych godzinach, nigdy tuż przed spaniem. Zatroszcz się również o to, by bezpośrednio przed snem nie narażać się na światło z urządzeń elektronicznych.

Pamiętaj, że twój organizm lubi rutynę. W miarę możliwość kładź się i wstawaj codziennie o tej samej porze. Nigdy nie leż w łóżku, jeśli nie kładziesz się spać (lub nie uprawiasz seksu). Ma ono bowiem w pierwszej kolejności kojarzyć się z odpoczynkiem i regeneracją organizmu. Zarówno oglądanie telewizji, jak i czytanie przenieś do innych części swojego mieszkania.

Odpowiednia kolacja, a jakość snu

Nie możemy powiedzieć, że nieprawidłowa dieta jest jednym z głównych czynników występowania bezsenności. Nie mamy jednak wątpliwości co do tego, że niewłaściwy jadłospis i ciężkostrawne posiłki zjadane wieczorem znacząco wpływają na jakość snu, pogarszając go w sposób istotny.

Na początek przede wszystkim warto obalić mit mówiący o tym, by ostatni posiłek jeść najpóźniej o 18. Pamiętaj, że trudno będzie ci zasnąć zarówno wtedy, gdy będziesz przejedzony, jak i w sytuacji, gdy zaczniesz czuć nieprzyjemne „ssanie” z głodu. Kolacja powinna pojawić się na 2-3 godziny przed snem. Zdążysz ją strawić, ale ciągle będziesz odpowiednio najedzony.

Co zjeść na kolację, by nie czuć się ociężale i dobrze spać? Przede wszystkim pamiętaj, by posiłek był niskokaloryczny – jego wartość energetyczna to maksymalnie 200 kcal. Możesz więc postawić na pieczoną rybę z warzywami, kanapkę z chleba pełnoziarnistego z twarogiem lub pożywną a lekką zupę krem. Zwróć uwagę, by sięgać po produkty z dużą zawartością magnezu, witamin z grupy B i tłuszczów omega 3. Sprzyjają one bowiem efektywnej regeneracji organizmu, zarówno na poziomie fizycznym, jak i psychicznym.

Zioła na problemy ze snem

Niezależnie od przyczyny i czasu utrzymywania się bezsenności, zawsze dobrym rozwiązaniem okazują się być zioła i preparaty ziołowe o działaniu uspokajającym. Warto po nie sięgnąć także wtedy, gdy w twoim życiu po prostu pojawia się stres. Najpowszechniej stosowana jest melisa – nie tylko działa uspokajająco, ale także wspiera zdrowy i spokojny sen. Okazuje się, że pozytywnie wpływa na organizm w czasie przedłużającego się zmęczenia.

Jeśli więc chcesz odpocząć, sięgnij po melisę pod postacią ziołowych herbat. Zaparzaj i pij je bezpośrednio przed położeniem się do łóżka.

Pamiętaj jednak, że melisa to nie jedyne zioła na sen. Podobne właściwości mają bowiem także:

  • wyciąg z kłącza lub korzenia kozłka lekarskiego,
  • suplementy diety zawierające w składzie chmiel zwyczajny, które najczęściej dostępne są pod postacią sproszkowanych szyszek.

Terapia behawioralna w leczeniu bezsenności

Bezsenność jest zaburzeniem, którego przyczyny najczęściej należy szukać w psychice. Przeciążony z różnych przyczyn układ nerwowy daje o sobie znać, nie pozwalając ci spokojnie zasnąć.

Jeśli masz wrażenie, że wszystko wymyka ci się z rąk i nad niczym w swoim życiu nie panujesz, a przez mnożące się problemy nie potrafisz zmrużyć oka, dobrym pomysłem będzie konsultacja z psychologiem.

Chociaż terapia behawioralna opiera się przede wszystkim na właściwych zachowaniach, o których pisaliśmy wyżej, to jednak indywidualne podejście psychologa pomoże ci podejść do swojego problemu spokojnie i kompleksowo.

Dobra wiadomość jest taka, że niemal nie istnieją problemy z zaśnięciem, których nie dałoby się zatrzymać. Nie ma jednak jednej metody na bezsenność, która pomogłaby każdemu. Możesz spróbować u siebie wszystkiego, co dostępne, ale przede wszystkim pamiętaj, że bezsenność jest jednostką chorobową. Jeśli utrzymuje się u ciebie dłużej niż 30 dni, niezbędne jest skonsultowanie swojego problemu z lekarzem.

About Gosia Tomczyk

Zdrowy styl życia to mój konik. Pasja rozpoczęła się jeszcze na studiach, a teraz już jako „Pani Magister”, doradzam innym, jak rozważnie wybierać narzędzia do walki o zdrowy i piękny organizm. Hobbystycznie działam jako „trener personalny” dla swoich znajomych i doradzam przy układaniu diet. Interesuję się również sprawnością seksualną, zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Sprawdzam, testuję, analizuję i bezustannie się uczę! Swoją wiedzą dzielę się m.in. na biocity.pl!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *