Regularne napady głodu: co jest przyczyną i jak je wyeliminować?

napady głodu

Napady głodu to częsty problem prowadzący do nadwagi i otyłości oraz problemów ze zdrowiem. Osoby, które dotyka, zazwyczaj mają sporą trudność z ograniczeniem kaloryczności diety i zrzuceniem zbędnych kilogramów. Co powoduje wilczy głód i jak z nim walczyć?

Podczas odchudzania zazwyczaj napotykamy sporo przeszkód – dla wielu osób największą trudnością jest nadmierny apetyt, przez który nie są w stanie panować nad wielkością swoich posiłków lub nie potrafią rezygnować z częstych przekąsek. Napady głodu można jednak skutecznie wyeliminować – wystarczy poznać ich powody i wdrożyć odpowiednie sposoby pomagające zapanować nad łaknieniem.

Czym właściwie są wilcze napady głodu?

wilcze napady głodu

Wilcze napady głodu to trudne do odparcia zjawisko, przez które pochłaniamy o wiele większe porcje jedzenia, niż potrzebujemy. Objawiają się silną potrzebą sięgnięcia po dużą ilość tłustych, słonych lub słodkich dań i przekąsek. Osoby doświadczające napadów głodu zazwyczaj nie są usatysfakcjonowane zwykłym posiłkiem o standardowej porcji – najczęściej się przejadają, co prowadzi do złego samopoczucia, problemów trawiennych i wyrzutów sumienia.

Wilczy głód bardzo skutecznie utrudnia odchudzanie. Najczęściej generuje sporą nadwyżkę kaloryczną, przez co organizm zaczyna odkładać tłuszcz. Często powtarzające się objadanie może prowadzić do nadwagi i otyłości.

W niektórych przypadkach taki schemat działania może rozwinąć się w zaburzenie odżywiania zwane kompulsywnymi napadami objadania się. Najczęściej dotyka ono osób stosujących restrykcyjne diety w celu szybkiej utraty wagi, co wywołuje nie tylko silny głód będący wynikiem potrzeby pozyskania koniecznych organizmowi do przeżycia kalorii i składników odżywczych, ale także trudną do opanowania ochotę sięgnięcia po „zakazane” podczas odchudzania produkty.[1]

Przyczyny napadów głodu

Napady głodu mogą pojawić się z różnych przyczyn, jednak najczęściej mają źródło w nieodpowiednim sposobie odżywiania się. Zazwyczaj powodują je:

  • nieregularne posiłki,
  • restrykcyjne diety i głodówki,
  • zbyt niska kaloryczność diety,
  • posiłki ubogie w potrzebne mikro- i makroskładniki,
  • traktowanie jedzenia jako nagrody albo pocieszenia,
  • stres,
  • zaburzenia odżywiania.

Warto wiedzieć, że za uczucie głodu odpowiada grelina – hormon, który jest wydzielany, kiedy kończą się zapasy energetyczne i potrzebne do funkcjonowania składniki odżywcze.[2] Głód jest więc sygnałem dla organizmu, że powinien sięgnąć po potrzebne mu pożywienie. Niestety, synteza greliny może zostać zaburzona, np. poprzez niedożywienie lub otyłość. W takim przypadku można nieustannie odczuwać silną potrzebę zaspokojenia apetytu nawet mimo regularnych posiłków.

Co więcej, poziom greliny może być podwyższony także przez inny hormon – kortyzol, który jest wywoływany przez stres. U niektórych osób objadanie się może być więc powiązane ze stresującymi okresami.[3]

Jak poradzić sobie z napadami głodu?

sposoby na wilczy głód

Napady głodu najczęściej wiążą się z błędnym kołem – doświadczające ich osoby mają wyrzuty sumienia po objadaniu się, więc na następny dzień stosują diety lub głodówki. Prowadzi to do kolejnych napadów, w efekcie czego zamiast chudnąć, przybieramy na wadze. Jak skutecznie przerwać ten schemat i pozbyć się problemu z przejadaniem się?

Stosowanie tabletek hamujących apetyt

Bardzo skuteczną metodą jest stosowanie tabletek, które hamują apetyt. Na rynku znajdziemy naturalne środki tego typu, które opierają się na bezpiecznych, sprawdzonych składnikach pochodzenia roślinnego. Świetnym przykładem są takie produkty, jak Keto Actives, Piperinox czy Probiosin Plus – zawierają substancje zmniejszające łaknienie i zapewniające dłuższe uczucie sytości po posiłkach. W efekcie chronią przed wilczym głodem i zmniejszają ochotę na częste sięganie po przekąski. Tabletki stanowią prosty i wygodny sposób, dlatego warto się na nie zdecydować.

Regularne pory posiłków

Częstym powodem napadów głodu jest pomijanie posiłków. Wiele osób ze względu na brak czasu nie zjada śniadania i obiadu, nadrabiając cały dzień głodówki jedzeniem późnym wieczorem. Trudno w takim przypadku o kontrolowanie porcji czy wybór zdrowego posiłku – odczuwany na koniec dnia głód będzie bardzo silny i najczęściej spowoduje sięgnięcie po dużą ilość kalorycznego jedzenia.

Wilczy głód zniknie, jeśli zadbamy o regularne pory posiłków. Warto wprowadzić 3-4 porcje na dobę, co pozwoli uniknąć głodu w ciągu dnia. Osoby, które mają mało czasu na jedzenie ze względu na codzienne obowiązki, mogą przygotowywać sobie proste posiłki dzień wcześniej.

Dobranie odpowiedniej kaloryczności diety

Bardzo często silny głód jest wynikiem dostarczania sobie zbyt małej ilości kalorii w diecie. Jest to powszechny błąd osób odchudzających się, które za mocno obniżają kaloryczność posiłków, pragnąc szybko stracić na wadze. Warto wiedzieć, że ujemny bilans kaloryczny, choć rzeczywiście niezbędny do odchudzania, nie powinien schodzić poniżej granicy Podstawowej Przemiany Materii. Wyznacza ona ilość energii, jaka jest konieczna do utrzymania funkcji życiowych organizmu – a więc np. pracy jego narządów. Jeśli zjadamy zbyt mało kalorii, organizm nie może poprawnie funkcjonować i domaga się uzupełnienia zapasów energii poprzez wilczy głód. W takim przypadku należy zwiększyć kaloryczność diety powyżej poziomu PPM.

Spożywanie pełnowartościowych posiłków

Organizm może być niedożywiony nawet mimo regularnych i obfitych posiłków – dzieje się tak, kiedy nie dostarczamy mu odpowiedniej ilości makro- i mikroskładników. Ciało potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania białka, węglowodanów i tłuszczów spożywanych w prawidłowych proporcjach, a także szeregu witamin i minerałów niezbędnych do utrzymania zdrowia.

Osoby żywiące się głównie fast foodami i słodyczami dostarczają sobie sporą ilość kalorii, niezdrowych tłuszczów i cukrów prostych, jednak głodzą swój organizm, jeśli chodzi o ważne dla niego składniki. Wynikiem takiej diety również może być silne uczucie głodu. Aby się go pozbyć, należy zmienić swój jadłospis – najlepiej, jeśli znajdą się w nim dobrze zbilansowane posiłki zawierające zdrowe źródła białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów złożonych. Warto także dodawać do każdego dania świeże warzywa i owoce.

Naprawa relacji z jedzeniem

Wiele osób mających problem ze zrzuceniem zbędnych kilogramów posiada nieodpowiednie relacje z jedzeniem – traktuje je jako sposób na poprawę nastroju, rozładowanie napięcia czy nagrodę. Warto w takim przypadku zastanowić się nad źródłem tych przekonań lub sięgnąć po pomoc specjalisty, np. psychoterapeuty, który pomoże przywrócić neutralny stosunek do jedzenia.

Unikanie cukrów prostych

Cukry proste znajdziemy głównie w słodyczach i słodzonych napojach, choć zawierają je także owoce. Powodują szybki wyrzut insuliny, co na krótki czas daje nam energię – potem jednak następuje równie gwałtowny spadek i uczucie głodu. Aby zwalczyć objadanie się, najlepiej mocno ograniczyć produkty zawierające dużą ilość białego cukru – są dla nas niezdrowe i kaloryczne, a przy tym wzmagają apetyt.

Podsumowanie

Napady głodu najczęściej dotykają osób, które odżywiają się w nieprawidłowy sposób. Mogą być wynikiem nieregularnych posiłków, zbyt niskiej kaloryczności diety czy stresu. Na ich skutek zjadamy o wiele większe porcje posiłków, niż jest nam to potrzebne, a przy tym częściej sięgamy po niezdrowe produkty. Można skutecznie walczyć z wilczym głodem – najprostszym sposobem jest zastosowanie tabletek hamujących apetyt. Warto też przyjrzeć się swojej diecie i wprowadzić w niej odpowiednie zmiany.


Źródła:

  1. Alexandra Dingemans, Unna Danner, Melissa Parks (2017) Emotion Regulation in Binge Eating Disorder: A Review
  2. Geetali Pradhan, Susan L Samson, Yuxiang Sun (2013) Ghrelin: much more than a hunger hormone
  3. A Janet Tomiyama (2019) Stress and Obesity

About Redakcja BioCity.pl

Jako autorzy publikacji, staramy się zawsze serwować treści najwyżej jakości, które będą nie tylko przystępne (napisane prostym, zrozumiałym językiem), jak i merytoryczne. Artykuły poradnikowe tworzymy w oparciu o naszą najlepszą wiedzę i badania naukowe, które z łatwością każdy może zweryfikować w bazie PubMed.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *