Ketoza jest specjalnym stanem, w który można wprowadzić swoje ciało za pomocą diety ketogenicznej. Na czym polega, jakie są jej objawy i kto powinien zdecydować się na jej świadome wywołanie?
Tradycyjny model odżywiania opiera się głównie na węglowodanach z dodatkiem białek i tłuszczów. Wynika to z podstawowych mechanizmów organizmu, który wykorzystuje węglowodany w celach energetycznych. Co jednak, jeśli drastycznie obniżymy ilość cukrów w diecie i zastąpimy je tłuszczami? Wbrew pozorom, organizm poradzi sobie i w takiej sytuacji, dodatkowo odnosząc ciekawe korzyści. Choć dla wielu osób może to brzmieć radykalnie, właśnie na tym polega dieta ketogeniczna, prowadząca do stanu ketozy. Co warto wiedzieć o tym procesie?
Co to jest ketoza?
Ketoza pojawia się w momencie, kiedy we krwi pojawia się więcej ciał ketonowych, niż glukozy. Ciała ketonowe są produkowane przez organizm także przy zwykłym sposobie odżywiania się, jednak zazwyczaj jest ich niewiele – są bowiem produktem rozpadu kwasów tłuszczowych, przyjmowanych wraz z niektórymi posiłkami. Na skutek stosowania diety ketogenicznej, zakładającej przyjmowanie około 80% tłuszczów i jedynie 5% węglowodanów, ciało zostaje wprowadzone w stan ketozy, w którym zmienia źródło energii z glukozy na tkankę tłuszczową.
Ketoza wiąże się z wieloma ciekawymi efektami, które mogą być bardzo korzystne dla człowieka. Warto jednak wiedzieć, że pierwsza reakcja organizmu na dietę opierającą się głównie na tłuszczu może być mało przyjemna. Wynika to z przyzwyczajenia ciała do czerpania energii z węglowodanów oraz dużej zmiany procesów biochemicznych, zachodzących w organizmie.
Osiągnięcie stanu ketozy prowadzi także do bardzo pożądanych rezultatów, które dla większości osób są wynagrodzeniem początkowych trudności. Przede wszystkim chodzi tutaj o spadek masy ciała, który potrafi być widoczny już w pierwszych tygodniach stosowania diety ketogenicznej. Wynika on z przestawienia się organizmu na korzystanie z tkanki tłuszczowej w celach energetycznych.
Przy zwykłej diecie ciało w pierwszej kolejności czerpie energię z dostarczanych mu węglowodanów, a dopiero później sięga po zapasy zmagazynowane w tłuszczu. Stan ketozy pozwala ominąć część tego procesu, od razu przyczyniając się do spalania tkanki tłuszczowej. Efektem jest szybkie tempo redukcji i wyszczuplenie ciała nawet w problematycznych okolicach, takich jak talia czy biodra. Z tego względu dieta ketogenna jest coraz bardziej popularna wśród osób, którym zależy na skutecznym i szybkim odchudzaniu.
Wiele osób uważa także, że w stanie ketozy można osiągnąć o wiele lepsze wyniki na treningach. Taki efekt będzie jednak widoczny dopiero po przyzwyczajeniu się organizmu do nowego sposobu żywienia. Ketoza rzeczywiście może dodawać energii, zmniejsza także uczucie zmęczenia oraz poprawia jakość snu. Sprzyja aktywności fizycznej, zwiększając wydajność ciała podczas wysiłku.
Stan ketozy ma również pozytywny wpływ na umysł. Ciała ketonowe stanowią bowiem wartościową pożywkę dla mózgu, co przekłada się na większą energię i lepsze wyniki w pracy umysłowej. Dieta ketogeniczna może także poprawiać nastrój, korzystnie oddziałując na ogólne samopoczucie człowieka.
Nie bez znaczenia jest też wpływ ketozy na zdrowie organizmu. Zwiększenie ilości ciał ketonowych we krwi pomaga zapobiegać oraz wspiera zwalczanie wielu chorób, dlatego dietę ketogeniczną często zaleca się również w celach prozdrowotnych.
Jak wywołać stan ketozy?
Stan ketozy jest możliwy do osiągnięcia dzięki diecie ketogenicznej, która znacznie ogranicza ilość przyjmowanych z posiłkami węglowodanów. Dostarcza za to organizmowi duże ilości tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych, których rozpad powoduje powstawanie ciał ketonowych. Z czasem prowadzi to do zwiększenia ich poziomu na tyle, że przewyższają ilościowo glukozę – to wtedy ciało zaczyna korzystać z pozytywnych efektów ketozy, takich jak szybka redukcja tkanki tłuszczowej czy wyższy poziom energii fizycznej i umysłowej.
Dieta ketogeniczna jest dość restrykcyjnym sposobem żywienia, dlatego osiągnięcie stanu ketozy może wydawać się trudnym zadaniem. Najważniejszą jej zasadą jest zrezygnowanie z większości produktów zawierających węglowodany, a więc:
- cukru i produktów zawierających go w dużych ilościach, np. słodyczy, słodzonych napojów czy produktów wysokoprzetworzonych,
- źródeł węglowodanów złożonych, takich jak pieczywo, makarony, ryż, kasze czy płatki owsiane,
- większości owoców, w szczególności bananów, ananasa, arbuza, pomarańczy, winogron czy jabłek,
- niektórych warzyw, w tym ziemniaków, batatów, fasoli czy bobu.
Co zatem jeść, aby stan ketozy był możliwy? Przede wszystkim produkty bogate w tłuszcze, w tym w:
- tłuszcze nasycone, znajdujące się w mięsie, nabiale oraz oleju kokosowym (oleju MCT),
- tłuszcze wielonienasycone, obecne w tłustych rybach, jajach, awokado i nasionach,
- tłuszcze jednonienasycone, których źródłem są orzechy oraz oliwa z oliwek.
To właśnie mięso, ryby, nabiał, jaja, orzechy i nasiona oraz wartościowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, masło czy olej kokosowy, stanowią podstawę diety ketogenicznej. Uzupełnia się je też niektórymi owocami i warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, są one bowiem cennym źródłem potrzebnych organizmowi witamin i minerałów. Do dozwolonych produktów z tej kategorii zalicza się:
- warzywa zielone, np. szpinak, jarmuż, kapustę, sałatę, brukselkę, cukinię, brokuła czy ogórka,
- jagody, truskawki, maliny, jeżyny i kiwi.
Stan ketozy zazwyczaj osiąga się po kilku tygodniach stosowania diety ketogenicznej.
Wskazania do wywoływania stanu ketozy
Ketoza może być wskazana w wielu sytuacjach. Przede wszystkim wykorzystują ją osoby, które chcą szybko stracić na wadze – znacząco zwiększa tempo spalania tłuszczu, ułatwiając chudnięcie nawet w trudnych przypadkach, gdzie zwykła dieta redukcyjna nie dawała większych efektów. Dzięki przekierowaniu głównego źródła energii dla organizmu z węglowodanów na tłuszcze, ciało szybciej pozbywa się nadmiernych kilogramów oraz znacznie wolniej odkłada tkankę tłuszczową. Zmniejsza się także apetyt, co ułatwia utrzymanie niskiej kaloryczności diety.
Dieta ketogeniczna może być również cennym wsparciem dla osób cierpiących na różnego typu choroby. Zaleca się ją szczególnie w przypadku lekoopornej padaczki, chorób autoimmunologicznych, niektórych nowotworów, insulinooporności czy zespołu policystycznych jajników. Ketoza może pomóc nawet osobom chorym na cukrzycę typu II, jednak dieta niskowęglowodanowa powinna być w takiej sytuacji wprowadzona przez lekarza, ponieważ istnieje ryzyko wystąpienia groźnej dla życia kwasicy ketonowej.
Przeciwwskazania do wywoływania stanu ketozy
Dieta ketogeniczna nie jest rozwiązaniem dla każdego – ponieważ wiąże się z dość dużą ingerencją w procesy zachodzące w organizmie, istnieją przeciwwskazania do jej wprowadzenia. Stan ketozy nie jest odpowiedni przede wszystkim dla osób, których dotknęły choroby trzustki, nerek lub wątroby. Wynika to z większego obciążenia tych narządów podczas metabolizmu ciał ketonowych, co mogłoby doprowadzić do ich uszkodzenia.
Dieta ketogeniczna: wady i zalety rozwiązania
Dieta ketogeniczna ma duży wpływ na organizm, a jej stosowanie posiada zarówno zalety, jak i wady. Z tego względu przed jej wprowadzeniem warto dokładnie zapoznać się z korzyściami, jakie zapewnia, ale i skutkami ubocznymi, z którymi może się wiązać.
Jedną z głównych korzyści, odnoszonych na diecie ketogenicznej, jest możliwość szybkiej i skutecznej utraty wagi. To właśnie właściwości wyszczuplające przyciągają większość osób do tego innowacyjnego sposobu żywienia – ułatwia on redukcję masy ciała także w przypadkach, gdy zwykła dieta nie daje zbyt dużych rezultatów.
Do zalet diety zalicza się również zmniejszenie odczuwania zmęczenia, dodatkową energię fizyczną i umysłową, wyższą jakość snu oraz zapobieganie i zwalczanie niektórych chorób.
Wadą diety ketogennej jest natomiast głównie proces adaptacji organizmu do zmian, jakie powoduje. Może on trwać nawet miesiąc i wiąże się z wieloma nieprzyjemnymi objawami, obejmującymi dolegliwości dotykające układ trawienny, przemęczenie, ospałość, problemy z pamięcią i koncentracją, bezsenność i napady głodu.
Można jednak znacznie złagodzić uciążliwe skutki przyzwyczajania się ciała do stanu ketozy. Wystarczy wesprzeć dietę odpowiednią suplementacją, która może pomóc w zmniejszeniu takich skutków ubocznych, jak zaparcia, zwiększony apetyt czy zmęczenie. Jednym z najlepszych przykładów jest suplement diety Keto Actives, który powstał z myślą o osobach przechodzących na dietę niskowęglowodanową. Wspiera on pracę układu trawiennego, ułatwiając przestawienie się na posiłki o dużej zawartości tłuszczu, podnosi poziom energii oraz chroni przed napadami głodu.
