Jak szybko schudnąć i cieszyć się szczuplejszą sylwetką bez efektu jo-jo? To pytanie zadaje sobie wiele osób, które chciałyby pozbyć się kompleksów na punkcie swojej wagi. Jakie są najlepsze metody na skuteczną redukcję?
Otyłość, nadwaga czy kilka nadprogramowych kilogramów – każdy z tych powodów jest równie dobry, by rozpocząć pracę nad sylwetką. Ma to znaczenie nie tylko dla samopoczucia i wyglądu, ale przede wszystkim również dla zdrowia – nadmierna ilość tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha, może bowiem prowadzić do wielu poważnych schorzeń. Niestety, większość osób ma dość spory problem z rozpoczęciem odchudzania, nie jest bowiem łatwo odnaleźć się we wszystkich polecanych dietach i sposobach na szybką utratę kilogramów. Poniżej przedstawiamy aż 15 najlepszych sposobów, po których waga w krótkim czasie wskaże zadowalający wynik.
Jak szybko schudnąć 5-10 kilogramów? Czy szybkie odchudzanie jest możliwe?
Odchudzanie to proces, na który składa się wiele czynników. Choć jego głównym elementem jest zawsze dieta, istnieje mnóstwo dodatkowych zasad, od których wprowadzenia zależy nie tylko sukces, ale także tempo utraty kilogramów. Wprowadzając je do swojego życia można nie tylko w dość krótkim czasie, ale także zdrowo i trwale zredukować masę swojego ciała, uzyskując szczuplejszą sylwetkę.
Jak schudnąć 5 kilogramów? Tempo redukcji jest zależne od wielu czynników – uzyskanego deficytu kalorycznego, przemiany materii, wyjściowej wagi czy nawet naturalnych predyspozycji organizmu. Dzięki odpowiednim działaniom można jednak je zwiększyć, aby uzyskać zadowalające wyniki w możliwie najlepszym czasie. Co ważne, trzeba zdawać sobie sprawę z tego, że zgubienie 10 kg w miesiąc nie jest zdrowe – szczególnie, jeśli nie mamy dużej nadwagi. Niektórzy wręcz przesadzają i zakładają, że schudną 20 kg w kilka tygodni.5 kg jest już jednak wynikiem nie tylko bezpiecznym, ale i możliwym do osiągnięcia niemal dla każdego.
Zadbaj o odpowiednią kaloryczność diety
Dieta aż w 80% odpowiada za rezultaty odchudzania, dlatego nie da się pominąć jej wagi w procesie walki o szczuplejszą sylwetkę. Najważniejszym jej aspektem jest to, ile dostarczamy sobie kalorii w ciągu dnia – jeśli jest to liczba poniżej naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego, czyli tzw. deficyt kaloryczny, będziemy tracić na wadze.
Jaką kaloryczność powinna więc mieć dobra dieta odchudzająca? Nie ma na to niestety jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ jest to kwestia bardzo indywidualna. Wynika to z faktu, że każdy może mieć nieco odmienny wskaźnik CPM, czyli Całkowitej Przemiany Materii – składa się na niego bowiem wiele czynników takich, jak płeć, wiek, waga oraz poziom aktywności fizycznej. CPM można dość szybko obliczyć z pomocą gotowych kalkulatorów kalorii, dostępnych w Internecie, a następnie odjąć od uzyskanej wartości 300-500 kcal. Wynik będzie odpowiednią kalorycznością diety redukcyjnej, pozwalającą na zdrową utratę wagi w szybkim tempie.
SPRAWDŹ TAKŻE: Dieta Zupowa. Czy zupy to dobry sposób na odchudzanie?
Zwróć uwagę na podaż makroskładników
Dobra dieta redukcyjna powinna być także zbilansowana, co oznacza odpowiedni rozkład makroskładników: białka, tłuszczów oraz węglowodanów. Jest to nie tylko zdrowe, ale także wpływa na tempo spadku masy ciała oraz przyczynia się do wyregulowania przemiany materii oraz poziomu cukru we krwi.
Białko ma duże znaczenie dla redukcji, ponieważ pomaga zachować tkankę mięśniową, mimo spadku masy ciała. Gra też kluczową rolę w budowie tkanek oraz w większości procesów zachodzących w organizmie. Do najbardziej wartościowych źródeł białka, po które warto sięgać na redukcji, należy pierś z kurczaka, pierś z indyka, jaja, jogurty naturalne, chudy twaróg oraz rośliny strączkowe, takie jak soja, groch czy fasola. Prawidłowa ilość białka w diecie wynosi około 1,2 g na kilogram masy ciała.
Tłuszcze są uważane za niepożądane na diecie odchudzającej, ale nie jest to do końca poprawny sposób myślenia – nadal są składnikiem bardzo potrzebnym organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Dobrze jest spożywać ich mniej i unikać szkodliwych tłuszczów trans. Konieczne jest jednak ujęcie w diecie zdrowych źródeł tłuszczów nienasyconych oraz kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 – w tej roli świetnie sprawdzą się tłuste ryby, oliwa z oliwek, orzechy czy nasiona. Na redukcji nie powinno się przesadzać z ilością tego typu produktów, ponieważ w większości są wysokokaloryczne. Ilość tłuszczów w diecie odchudzającej nie powinna przekraczać 20% ogólnej kaloryki.
Węglowodany są bardzo ważną częścią diety – to one stanowią bowiem główne źródło energii dla organizmu. Na redukcji warto skupić się przede wszystkim na węglowodanach złożonych, które zapewniają na dłuższy czas nie tylko energię, ale i uczucie sytości. Ich najlepszym źródłem są produkty pełnoziarniste, takie jak ciemne pieczywo, kasze czy brązowy ryż. Ilość węglowodanów wylicza się zazwyczaj poprzez odjęcie od dziennego zapotrzebowania kalorycznego ilości kalorii dostarczanych wraz z przyjmowanym białkiem i tłuszczami.
Pamiętaj o regularnych posiłkach
Jeśli chcesz szybko schudnąć, musisz zadbać o swój metabolizm – to od niego po części zależy, ile kalorii spalisz w ciągu dnia oraz czy w twoim ciele nie będzie gromadziła się tkanka tłuszczowa. Najlepszym na to sposobem jest odpowiednie rozplanowanie posiłków.
Możesz zaplanować cztery lub pięć posiłków, w zależności od twojego trybu dnia. Niektóre z nich mogą być zwykłymi przekąskami, np. w formie jogurtu czy owocu – dostarczą organizmowi energii i zwalczą mniejszy głód, a przy tym będą niskokalorycznym wypełnieniem diety.
SPRAWDŹ TAKŻE: Czy jedzenie późnym wieczorem jest niezdrowe?
Znajdź aktywność fizyczną, którą polubisz
Nie da się ukryć, że aktywność fizyczna jest ogromnym wsparciem odchudzania. Choć można tracić na wadze bez treningu, to przynosi on jednak wiele korzyści – spala mnóstwo kalorii, ułatwiając uzyskanie deficytu kalorycznego, poprawia kondycję i ujędrnia całe ciało, dzięki czemu po zakończonej redukcji wygląda ono zwyczajnie lepiej. Wysiłek fizyczny jest jedną z najlepszych odpowiedzi na pytanie, jak szybko schudnąć.
Nie dla każdego jednak trening musi wyglądać dokładnie tak samo – dla niektórych siłownia mogłaby być drugim domem, a inni wolą ją omijać szerokim łukiem. Nie ma w tym nic złego, dopóki całkiem nie rezygnujemy z aktywności fizycznej. Najlepiej jest znaleźć sport, który mimo wysiłku będzie przyjemnością – wtedy nie powinny się pojawiać większe problemy ze zmotywowaniem się do ćwiczeń.
Dostępnych aktywności jest mnóstwo, dlatego każdy powinien po kilku próbach znaleźć coś dla siebie. Można nie tylko biegać czy ćwiczyć siłowo, ale także pływać, jeździć na rowerze, grać w tenisa czy zapisać się na boks.
SPRAWDŹ TAKŻE: Ćwiczenia tybetańskie na odchudzanie: czy i jak działają?
Zadbaj o dodatkową aktywność w ciągu dnia
Nie tylko same treningi są ważne – kalorie spalamy w ciągu całego dnia. Szczególnie osoby, które mają pracę siedzącą, powinny zadbać o dodatkową aktywność, która pozwoli im zwiększyć wydatek energetyczny swojego organizmu. Nie muszą to być wcale wielkie rzeczy – wystarczą drobne zmiany, takie jak wybieranie schodów zamiast windy czy wydłużanie trasy podczas spaceru z psem. Kilka takich niewielkich modyfikacji w ciągu całego dnia potrafi zrobić sporą różnicę i przyczynić się do zwiększenia tempa chudnięcia.
Skorzystaj z superfoods
Aby odchudzanie przebiegło sprawniej, można też dołączyć do swojej diety tzw. superfoods – czyli naturalne produkty, zawierające wiele cennych składników o właściwościach prozdrowotnych i poprawiających wydajność organizmu. Które superfoods możesz wykorzystać podczas odchudzania?
- Piperyna
Piperyna należy do naturalnych termogeników, czyli substancji, które przyspieszają proces termogenezy w organizmie. Dzięki tym właściwościom zwiększa ona wydatek energetyczny zarówno podczas wysiłku fizycznego, jak i w spoczynku. W efekcie pozwala szybko schudnąć, przyczyniając się do znacznego zwiększenia tempa spalania tkanki tłuszczowej. Piperynę znajdziemy m.in. w pieprzu czy papryce rocznej, jest ona również składnikiem niektórych suplementów diety na odchudzanie.
- Kurkuma
Kurkuma to nie tylko popularna przyprawa, ale i wartościowy składnik diety o wielu cennych właściwościach. Usprawnia metabolizm, wspiera pracę układu pokarmowego i przyspiesza trawienie tłuszczów. Dzięki temu znacząco wpływa na tempo spadku masy ciała i jest sprzymierzeńcem każdej osoby, która chce wyszczuplić swoją sylwetkę. Dodatkowo zwalcza również wolne rodniki, które są odpowiedzialne za przedwczesne starzenie i powodują wiele chorób.
- Młody jęczmień
Młody jęczmień zawiera wiele cennych witamin i składników mineralnych, a przy tym jest bogatym źródłem błonnika. Wspomaga trawienie i oczyszczanie się organizmu oraz poprawia metabolizm tłuszczów. Obniża także poziom cholesterolu we krwi, dzięki czemu często stosuje się go jako skuteczne wsparcie w walce z nadwagą i otyłością.
- Siemię lniane
Siemię lniane również zawiera dużo błonnika, dzięki któremu wspiera trawienie i pomaga oczyścić organizm ze szkodliwych substancji. Ponadto jest świetne na dolegliwości związane z układem pokarmowym i zapewnia na długo uczucie sytości, ułatwiając wytrwanie na niskokalorycznej diecie.
Sięgnij po sprawdzone tabletki na odchudzanie
Jak schudnąć 5 kg w przeciągu miesiąca? Taki wynik wielu osobom może wydawać się nieosiągalny, jednak jest to możliwe – szczególnie, jeśli wesprzemy się specjalną pomocą w formie tabletek na odchudzanie. Na rynku dostępne są naturalne suplementy diety, przyspieszające spalanie tłuszczu, poprawiające metabolizm oraz zmniejszające apetyt, dzięki czemu skutecznie wspierają osoby pragnące szybko schudnąć. Ponieważ opierają się one najczęściej na roślinnych ekstraktach, są nie tylko skuteczne, ale mają też pozytywny wpływ na organizm.
Warto poszukać sprawdzonych środków tego typu, znacząco poprawiają one bowiem tempo redukcji i stanowią świetne uzupełnienie diety i treningów.
Ogranicz alkohol
Choć ten punkt może wydawać się oczywisty, często nie zdajemy sobie sprawy z tego, ile kalorii dokładamy do swojej diety przez jedną lampkę wina czy piwo wypite na mieście. Napoje wyskokowe potrafią być bardzo kaloryczne – butelka czerwonego wina to aż 700 kcal! Problemem są też kolorowe drinki, które dostarczają nam mnóstwa nadprogramowych węglowodanów. Najlepiej więc podczas redukcji znacznie ograniczyć alkohol, który może niweczyć efekty diety.
Wysypiaj się
Sen również gra ogromną rolę przy odchudzaniu – przyczynia się m.in. do przyspieszenia przemiany materii. Choć teoretycznie nie jest to punkt trudny do spełnienia, wiele osób zaniedbuje swój odpoczynek i śpi zdecydowanie zbyt mało. Efektem jest przemęczony i rozregulowany organizm, który będzie tracił kilogramy o wiele wolniej. Jeśli więc nie wiesz, jak szybko schudnąć, zadbaj o przesypianie przynajmniej 7 godzin każdej nocy.
Odpowiednio przygotuj się do imprez, uroczystości i wyjść na miasto
Bardzo często dieta redukcyjna idzie nam bardzo dobrze aż do momentu, kiedy wybierzemy się na imprezę lub rodzinny obiad. Nie tylko mamy tam mniejszy wybór niskokalorycznych dań, ale także czujemy większe przyzwolenie na poluzowanie zasad i sięgnięcie po słodkie przekąski, tłuste potrawy i napoje alkoholowe. Jeden taki wieczór potrafi zaprzepaścić tydzień trzymania się diety, pozostawiając nas z nadwyżką kaloryczną zamiast upragnionego deficytu. Wiele osób poddaje się po takim wyjściu, czując, że ich ciężkie starania na nic się nie zdają.
Możesz zapobiec takiemu scenariuszowi, przygotowując się wcześniej do wydarzeń, które mogą narazić Twoją dietę na niepowodzenie. Przede wszystkim w tygodniu, którego zwieńczeniem ma być impreza, możesz nieco zwiększyć swój dzienny deficyt kaloryczny, ucinając dodatkowe 100-200 kcal. Dzięki temu zyskasz zapas „wolnych” kalorii do wykorzystania w wieczór, kiedy zechcesz trochę poszaleć. Możesz też sprawdzić wcześniej, jakie dania będą oferowane w miejscu, do którego się wybierasz i mniej więcej obliczyć ich kaloryczność, by na miejscu wiedzieć już dokładnie, co możesz dla siebie zamówić.
Pij dużo wody
Codziennie powinno się pić ok. 1,5 – 2 l wody – wiedzą o tym wszyscy, jednak szczególne znaczenie ma to dla osób, które chcą szybko schudnąć. Systematyczne picie wody w ciągu dnia reguluje przemianę materii, dzięki czemu przyczynia się do zwiększenia tempa odchudzania.
Woda powinna być podstawowym napojem podczas redukcji – jest zdrowa i nie zawiera kalorii. Najlepiej, jeśli zastąpimy nią soki i napoje gazowane, w których znajduje się mnóstwo cukru.
Planuj posiłki
Planowanie posiłków to duże ułatwienie dla każdej odchudzającej się osoby. Nawet najlepsza dieta może na nic się nie zdać, kiedy wracamy głodni z pracy, a lodówka jest pusta. Większość osób impulsywnie zamawia w takiej sytuacji jedzenie na wynos, porzucając liczenie kalorii. Takie sytuacje znacznie utrudniają redukcję wagi i są częstą przyczyną rezygnowania z odchudzania.
Przygotuj odchudzone wersje swoich ulubionych dań
Jeśli nie wiemy, jak szybko chudnąć bez rezygnowania ze swoich ulubionych potraw, rozwiązanie jest proste – wystarczy nauczyć się je gotować w „lżejszej” wersji. Wbrew pozorom jest to możliwe w każdym przypadku – w Internecie można znaleźć mnóstwo przepisów na zdrowsze zamienniki wielu fast foodów i deserów. Zazwyczaj zmienia się w nich proporcje składników, by trzonem potraw były warzywa. Dania tego typu zaspokoją ochotę na ulubione przysmaki, a przy tym nie dodadzą zbyt wielu kalorii do dziennego bilansu.
Spisuj kaloryczność swoich posiłków
Jak szybko schudnąć? Przede wszystkim kontrolując to, co się je. Jeśli nie liczysz kalorii, możesz nie zdawać sobie sprawy z tego, że twoja dieta jest nieodpowiednia.
Najlepiej w pierwszych tygodniach diety zapisywać sobie wszystko, co się zjada – można to robić np. w zeszycie, wyszukując informacje o kaloryczności poszczególnych produktów w Internecie lub z pomocą specjalnych aplikacji. Później samodzielne szacowanie odpowiedniej dla siebie ilości jedzenia powinno stać się o wiele łatwiejsze.
Zadbaj o odpowiednią motywację
Trudno jest schudnąć bez odpowiedniej motywacji – jest to bowiem dość wymagający proces, przy którym należy uzbroić się w sporą dawkę samozaparcia i silnej woli. Z tego względu przed rozpoczęciem odchudzania warto ustalić sobie cel, do którego będziemy dążyć w trakcie redukcji – może to być np. konkretna waga, płaski brzuch czy możliwość zmieszczenia się w swoje stare spodnie.
