Jak szybko przytyć? Co jeść i co stosować na masę?

Co jeść i co stosować na masę

Jak przytyć, by zbudować masę mięśniową, a nie tłuszcz? To pytanie zadają sobie tysiące osób pracujących nad atletyczną sylwetką. Co jeść, by nasze mięśnie rosły i stawały się silniejsze? Przedstawiamy wszystko, co powinieneś wiedzieć na temat diety, treningów i suplementacji na masę.

Mogłoby się wydawać, że przytycie nie stanowi najmniejszego problemu. Przecież wszędzie słychać głosy o rosnącym problemie nadmiernej wagi. Jest w tym sporo prawdy – zwykłe tycie nie nastręcza najczęściej trudności (poza nielicznymi wyjątkami). Osobom pragnącym przybrać na wadze, a potem odpowiednio wyrzeźbić ciało, chodzi jednak o coś zupełnie innego. Kluczem do osiągnięcia muskularnej sylwetki jest, bowiem, nie samo tycie, a zwiększanie czystej masy mięśniowej, zwanej także suchą masą mięśniową.

Budowa czystej masy mięśniowej – od czego zacząć?

Skoro zależy nam na zwiększeniu suchej masy mięśniowej, nie zaś na zwykłym przybieraniu na wadze, musimy wiedzieć, jak działa powiększanie tej tkanki i czego wymaga. Bez znajomości mechanizmów rządzących budowaniem sylwetki, nie sposób osiągnąć satysfakcjonujących rezultatów.

Mięśnie stworzone są z włókien, a te, głównie z białek. Podczas treningu dochodzi do powstania mikrouszkodzeń w tkance. Ubytki te następnie regenerowane są podczas odpoczynku – to właśnie wtedy dochodzi do niezbędnych napraw, a także powiększania się mięśni. Do rekonstrukcji włókien niezbędne są zaś białka i aminokwasy.

Budowa czystej masy mięśniowej powinna opierać się zatem na czterech najważniejszych filarach:

  • diecie
  • treningu
  • regeneracji
  • suplementacji

Nawet najlepiej rozpisany plan treningowy sam w sobie nie sprawi, że zaczniemy przypominać Herkulesa. Do zwiększania tkanki mięśniowej niezbędna jest właściwa dieta dostarczająca nie tylko źródeł energii, ale także materiału budulcowego. Równie istotne jest właściwe nawodnienie organizmu, bez którego trudno osiągnąć wydajność podczas ćwiczeń. Kluczem do rozrostu mięśni jest także odpoczynek.

Od czego więc zacząć, by zbudować czystą masę? Jak przytyć w zdrowy sposób? Pierwszym punktem na liście powinno być skomponowanie odpowiedniego jadłospisu.

Dieta na masę mięśniową

Dieta na masę mięśniową (2)

Podstawową rolą diety na masę jest dostarczenie organizmowi nadwyżki energetycznej. Co to oznacza? Chodzi o to, by spożywać więcej kalorii, niż spalamy podczas całej doby. Drugą niezwykle istotną funkcją diety na przytycie jest właściwa podaż makroskładników. To, co znajduje się na naszym talerzu zdecyduje o naszej wydajności podczas treningu, a także o efektywności procesu regeneracji.

Powinniśmy zapomnieć o papierosach, alkoholu i innych używkach, a także żywności poddawanej wielokrotnemu przetwarzaniu. Brak w niej cennych witamin, minerałów, a także niezbędnych składników pokarmowych. Dieta obfitująca w taką żywność dostarcza ogromne ilości tłuszczu i węglowodanów prostych, a także związków, które mogą być dla ciała toksyczne.

Jak przytyć zdrowo? Co warto jeść, by przybrać na wadze, ale nie obciążyć organizmu? Zacznijmy od bilansu kalorycznego.

Jak obliczyć kaloryczność diety?

Określenie, ile kalorii dziennie powinniśmy spożywać jest niezmiernie istotne, gdy chcemy zbudować masę . Aby oszacować, jak energetyczne muszą być konsumowane przez nas posiłki, by pozwoliły nam przytyć, powinniśmy poznać kilka danych. Przede wszystkim musimy wiedzieć, ile kalorii spalamy, zarówno, gdy intensywnie ćwiczymy, jak i podczas spoczynku.

Ciało potrzebuje energii właściwie stale. Nawet wtedy, gdy śpimy przeprowadza szereg procesów, do których wykorzystuje kalorie zgromadzone z pożywienia. Zjawisko to nazywamy Podstawową Przemianą Materii. Gdy dodamy do niej pracę czy ćwiczenia fizyczne, otrzymamy wartość określaną jako Całkowita Przemiana Materii.

Każdy z nas spala inną ilość kalorii, zatem w zależności od wieku, płci, masy ciała i stopnia aktywności, różnie przedstawia się PPM oraz CPM.

Jak wyliczyć te wartości? W sieci znajdziemy kalkulatory, które pozwolą oszacować je z łatwością. Dla ambitnych mamy jednak wzory, dzięki którym obliczą całkowitą i podstawową przemianę materii samodzielnie.

Zacznijmy od PPM. Wyliczyć ją można na kilka sposobów, uwzględniając masę ciała, płeć oraz wzrost.

Jak obliczyć kaloryczność diety

Metoda według Mifflin-St Jeor:

  • W przypadku kobiet:

(masa ciała w kg x 9,99) + (wzrost w cm x 6,25) – (wiek x 4,92) –161

  • W przypadku mężczyzn:

(masa ciała w kg x 9,99) + (wzrost w cm x 6,25) – (wiek x 4,92) + 5

Metoda według Harrisa Benedicta:

  • W przypadku kobiet:

(masa ciała w kg x 9,6) + (wzrost w cm x 1,8) – (wiek x 4,7) + 65

  • W przypadku mężczyzn:

(masa ciała w kg x 13,7) + (wzrost w cm x 5) – (wiek x 6,76) + 66

Metoda według Katch-McArdle:

  • Dla obu płci:

(masa mięśniowa w kg x 21,6) + 370

Znając PPM, możemy przystąpić do obliczania Całkowitej Przemiany Materii ze wzoru:

CPM = PPM x WAF

W którym PPM to Podstawowa Przemiana Materii, zaś WAF oznacza Współczynnik Aktywności Fizycznej.

WAF szacowany jest na podstawie ilości ruchu w naszym życiu – tego, czy mamy pracę siedzącą, czy trenujemy raz w tygodniu, a może jesteśmy sportowcami zawodowymi. Minimalna wartość WAF to 1,1, maksimum zaś szacuje się na 2 – wszystko powyżej to wysoka aktywność.

  • WAF wynosi 1,1 – 1,2 dla niskiej aktywność fizycznej, pracy biurowej, braku treningów;
  • WAF wynosi 1,3 – 1,4 dla małej aktywności fizycznej, pracy biurowej, delikatnych treningów;
  • WAF wynosi 1,5 – 1,7 dla umiarkowanej aktywności fizycznej, pracy biurowej, treningu ok. 4 razy w tygodniu;
  • WAF wynosi 1,8 – 1,9 dla wysokiej aktywności fizycznej, pracy intensywnie angażującej ciało, treningu 3 – 4 razy w tygodniu;
  • WAF, które przekracza 2,0 odpowiada bardzo wysokiej aktywność fizycznej i codziennym ćwiczeniom.

Znając już powyższe wartości, możemy określić, ile jeść, by przytyć i zbudować masę mięśniową. Jaka powinna być kaloryczność naszej diety?

Do Całkowitej Przemiany Materii dodajemy 20%. W ten sposób otrzymujemy ilość kalorii, która pozwoli nam przybrać na wadze. Wynika ona z dobowego bilansu energetycznego, zatem nasze posiłki powinny zapewniać taką ilość kcal każdego dnia.

Skoro wiemy już, ile jeść, by przytyć, kolejnym krokiem jest ustalenie właściwego jadłospisu. To on zdecyduje nie tylko o tym, jak szybko zbudujemy masę, ale także o naszej wydajności podczas treningów oraz ogólnym stanie zdrowia. W powiedzeniu „jesteś tym, co jesz” kryje się, bowiem, wiele prawdy.

Jak powinien wyglądać rozkład makroskładników?

Jak powinien wyglądać rozkład makroskładników

Dieta osób mających na celu zwiększenie masy ciała powinna gwarantować nie tylko siłę i energię podczas ćwiczeń, ale także odpowiedni budulec dla mięśni.

Jak szybko przytyć? Poza stosowaniem, wspomnianej powyżej, nadwyżki kalorycznej, organizm powinien otrzymać w posiłkach najważniejsze składniki pokarmowe.

Wśród makroelementów niezbędnych w diecie na masę wymienić należy:

  • białka
  • węglowodany złożone
  • nienasycone kwasy tłuszczowe

Węglowodany

Węglowodany

Aby zdrowo przybrać na wadze, każdego dnia powinniśmy spożywać około 5 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Związki te stanowią główne źródło energii dla ciała. Z tego względu, niedobór węglowodanów w jadłospisie osób ćwiczących może skutkować niską wydolnością i szybkim męczeniem się.

Bez węglowodanów nie jesteśmy w stanie podnosić dużych ciężarów, a także zwiększać ilości serii. Progres w treningu jest mniejszy, ograniczony zostaje także przyrost masy mięśniowej. Ciało podczas intensywnych ćwiczeń spala bardzo duże ilości energii. W przypadku, gdy nie dostarczymy jej w pożywieniu, sięgnie po tę zgromadzoną w mięśniach. Zatem więc przybrać na wadze i rozbudować mięśnie, zaczniemy je spalać i chudnąć.

Bardzo istotną kwestią jest rodzaj węglowodanów. Bezpieczne zwiększanie masy ciała należy oprzeć na cukrach o niskim indeksie glikemicznym. Takie związki nie powodują nagłego skoku glukozy we krwi i nie zaburzają gospodarki insulinowej.

Białka

Białka

Drugim bardzo ważnym elementem diety na masę, który pozwoli przytyć w sposób zdrowy, a przede wszystkim – wzmocni tkankę mięśniową, są białka. Ich podaż uzależniona jest od stopnia aktywności i wynosi zwykle około 0,8 –1,2 g na 1 kg masy ciała dziennie, jednak przy mocnych treningach siłowych, może wzrosnąć do wartości powyżej 2 g na kilogram masy ciała dziennie.

Pamiętajmy jednak, że zbyt duża ilość protein może być szkodliwa, dlatego rozsądnie dawkujmy ten makroskładnik.

Jak wspomnieliśmy, białka stanowią główny budulec mięśni. Pozwalają więc nie tylko przytyć, ale rozbudować tkankę, na której zależy nam najbardziej. Organizm potrafi część z nich wyprodukować samodzielnie (proteiny endogenne), jednak do ich stworzenia potrzebuje aminokwasów, które znajdują się w białkach egzogennych.

Proteiny odgrywają ogromną rolę nie tylko w procesie regeneracji i zwiększania mięśni, ale także biorą udział w wielu bardzo istotnych procesach. Są enzymami, odpowiadają za transport tlenu (hemoglobina), zwalczają infekcje (przeciwciała), stanowią nośnik wielu minerałów, wchodzą także w skład neuronów, uczestnicząc w przewodzeniu impulsów i pracy układu nerwowego.

Białka stanowią budulec komórek i tkanek całego organizmu, stanowiąc 20% naszego ciała.

Tłuszcze

Tłuszcze

Dieta, która ma pomóc przytyć nie może pomijać także tłuszczów. Warto pamiętać o tym, by były to produkty dobrej jakości. Tłuszcz, bowiem, może występować w formie zdrowej, ale także i szkodliwej. Zdrowe tłuszcze powinny stanowić około 20-30% diety na masę.

Co jeść, by przybrać na wadze i nie zafundować sobie stłuszczenia wątroby, miażdżycy czy wysokiego cholesterolu? Aby przytyć zdrowo, należy sięgać po nienasycone kwasy tłuszczowe. Warto wybierać produkty świeże i pochodzące z bezpiecznych źródeł. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe NNKT znajdziemy w takich artykułach, jak orzechy czy ryby. Szczególnie cenne dla naszego ciała są kwasy Omega-3, które wspierają pracę mózgu oraz zwiększają odporność.

Szczególnie groźne są zaś nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego, a także tłuszcze utwardzone. W te ostatnie obfitują, wspomniane już, produkty wysokoprzetworzone, jak np. słodkie batony.

Z tłuszczów nasyconych, które pozwolą zdrowo przytyć i zbudować masę mięśniową, warto wymienić średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które znajdziemy na przykład w olejach MCT.

Co jeść, aby przytyć?

Podstawą jadłospisu osoby pragnącej ukształtować atletyczną sylwetkę lub po prostu zdrowo przytyć powinny być produkty świeże, pochodzące ze sprawdzonych, najlepiej ekologicznych źródeł.

  • Białka znajdziemy w takich artykułach, jak: mięso (ryby, drób, wołowina), a także rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica czy groch) i orzechy (włoskie, migdały, brazylijskie, nerkowca, pekan). Dobrym źródłem protein są także jaja i nabiał.
  • Zdrowych tłuszczów dostarczą nam: orzechy, nasiona, oleje tłoczone na zimno (oliwa z oliwek, olej sezamowy, lniany, z czarnuszki, kokosowy), a także tłuste ryby ( łosoś, tuńczyk, halibut, węgorz, makrela, sardynka, śledź, szprot ).
  • Wśród źródeł węglowodanów, które mają niski indeks glikemiczny (poniżej 55) warto wymienić: płatki owsiane (IG 40), gotowany al dente makaron durum (IG 43), pumpernikiel (IG 46), chleb żytni razowy (IG 50), gotowany ryż basmati (IG 52), gotowaną kaszę gryczaną (IG 54). Należy zwrócić uwagę na sposób przyrządzenia potrawy, np.: surowa marchew ma IG 16, natomiast gotowana już 39.

Trening na masę mięśniową

Trening na masę mięśniową (2)

Aby przytyć i zwiększyć ilość suchej masy mięśniowej, poza wdrożeniem diety, należy także opracować odpowiedni plan treningowy. Ćwiczyć powinniśmy kilka razy w tygodniu, pamiętając o regeneracji.

Zasady treningu na przytycie

Ćwiczenia, które pomogą rozbudować masę mieszczą się w systemie treningu siłowego. Osoby, które chcą przytyć powinny raczej zrezygnować z kardio, które przyspiesza spalanie kalorii.

Podstawowe zasady treningu na masę:

  • dobierz ciężar do swoich możliwości
  • ćwicz w seriach i rób przerwy
  • ilość powtórzeń dostosuj do swojej siły oraz wielkości obciążenia
  • więcej nie zawsze znaczy lepiej
  • regeneruj się!
Mięśnie nie rosną wtedy, gdy ćwiczysz. Przeciwnie! Wówczas tworzą się w nich uszkodzenia, a ich naprawa, a także rozrost włókien odbywa się, gdy odpoczywasz. Z tego względu niezbędnym elementem treningu na masę jest regeneracja. Zadbaj o odpowiednią ilość snu, pij wystarczająco dużo wody i co najważniejsze – rób przerwy pomiędzy treningami.

Plany treningowe na masę

Plany treningowe na masę

Odpowiedni plan treningowy to klucz do sukcesu, dlatego warto skorzystać z systemów, które sprawdziły się tysiącom ćwiczących siłowo.

śród makroelementów niezbędnych w diecie na masę wymienić należy:

  • Push&Pull – naprzemienne stosowanie ćwiczeń pull (podciąganie, wiosłowanie) i push (wyciskanie sztangi, podnoszenie hantli). Trening doskonały zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych.
  • Full Body Workout – FBW – ćwiczymy całe ciało, przechodząc od największych, do najmniejszych partii mięśni. Trening realizowany jest w 4-5 seriach po 6-8 powtórzeń.
  • Hypertrophy Specific Training – HST – przeznaczony dla zaawansowanych i nastawiony na wywołanie szybkiej hipertrofii mięśni. Ćwiczy się całe ciało, a progres osiąga poprzez podnoszenie obciążeń.
  • Trening 5×5 -intensywny i przeznaczony dla osób doświadczonych. Ćwiczymy 3 razy w tygodniu, w 5 seriach po 5 powtórzeń, z rosnącym obciążeniem (zaczynając od średniego). Cykl trwa około 2 miesięcy.
  • Trening dzielony – SPLIT – ćwiczymy określone partie mięśni, podczas, gdy pozostałe odpoczywają. Trening odbywa się 3 razy w tygodniu.

Suplementy i odżywki wspomagające budowę masy mięśniowej

Suplementy i odżywki na masę mają na celu wsparcie procesu hipertrofii tkanki mięśniowej. Produkty te zawierać mogą białka, węglowodany, a także inne substancje, które zwiększają siłę, a także przyspieszają proces regeneracji.

Bywa, że dostarczenie tak dużej ilości kalorii w pożywieniu może być zbyt trudne, zwłaszcza dla osób, które mają kłopot z przybieraniem na wadze. Bogate w energię posiłki, spożywane do 5 razy dziennie mogą przerosnąć możliwości wielu z nas. Zdarza się także, że zabiegani, nie mamy czasu na przygotowywanie aż tylu dobrze skomponowanych potraw. Wówczas warto sięgnąć po odżywki i suplementy na masę.

Co więcej, niektórzy mężczyźni mogą mieć problem z przytyciem z uwagi na niedobory testosteronu. W tej sytuacji warto zadbać o jego podniesienie.

Suplementy i odżywki wspomagające budowę masy mięśniowej

Rodzaje odżywek i suplementów

Suplementy na masę mają za zadanie wspierać proces budowania masy poprzez dostarczanie węglowodanów, białek, a także dodatkowych substancji, jak minerały czy związki stymulujące regenerację mięśni.

Podstawowe rodzaje odżywek na masę to:

  • gainery
  • odżywki białkowe
  • odżywki wieloskładnikowe

Gainery to odżywki węglowodanowo-białkowe, które mają za zadanie dostarczać energii. W ich składzie znajdziemy także białka i substancje pomocnicze, aczkolwiek podstawowa rola tych suplementów to zapewnienie mocy. Gainery możemy stosować zarówno przed, jak i po treningu.

Odżywki białkowe zawierają w sobie proteiny pochodzące z serwatki mleka lub, w przypadku produktów wegańskich, z roślin strączkowych. Białko występuje w nich w 3 postaciach: hydrolizatu, izolatu bądź koncentratu. Najlepiej przyswajalna jest pierwsza forma, najgorzej zaś wchłania się ta ostatnia.

Rynek oferuje także suplementy wieloskładnikowe na masę, w którym, poza białkami i węglowodanami znaleźć można także kreatynę, kwasy tłuszczowe, aminokwasy BCAA i inne produkty wspierające hipertrofię włókien mięśniowych oraz dodające siły niezbędnej do intensywnych ćwiczeń.

Rekomendowane produkty na masę

Rekomendowane produkty na masę

Wybierając suplement dla siebie warto zwrócić uwagę na jego skład – to on świadczy o skuteczności specyfiku. Naszą uwagę przykuły dwa produkty, skierowane do osób zastanawiających się, jak przytyć.

Nutrigo Lab Mass i Mass Extreme oparte są na składnikach, których skuteczność i bezpieczeństwo zostały przetestowane. Poza doskonałej jakości białkiem, znajdziemy w nich węglowodany, kreatynę, kwas 4-Amino butanowy (GABA), kwas fosfatydowy (PA), olej MCT, a także naturalne ekstrakty. Związki te wspierają budowanie masy mięśniowej oraz zwiększają wydajność podczas ćwiczeń.

Panowie, u których problem z przytyciem i budowaniem mięśni wynika ze zbyt niskiego poziomu testosteronu, mogą także sięgnąć po Testolan – bezpieczny suplement diety, który w naturalny sposób pomaga podnieść poziom tego androgenu.

About Gosia Tomczyk

Zdrowy styl życia to mój konik. Pasja rozpoczęła się jeszcze na studiach, a teraz już jako „Pani Magister”, doradzam innym, jak rozważnie wybierać narzędzia do walki o zdrowy i piękny organizm. Hobbystycznie działam jako „trener personalny” dla swoich znajomych i doradzam przy układaniu diet. Interesuję się również sprawnością seksualną, zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Sprawdzam, testuję, analizuję i bezustannie się uczę! Swoją wiedzą dzielę się m.in. na biocity.pl!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *