Dieta śródziemnomorska: zasady, efekty i opinie. Czy jest skuteczna na odchudzanie?

dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska należy do najzdrowszych modeli żywienia na świecie – badania wskazują, że w krajach, w których jest powszechnie stosowana, ludzie żyją dłużej i rzadziej cierpią na choroby związane z układem krążenia. W jaki sposób wprowadzić ją w swoim domu i czy sprawdzi się jako dieta odchudzająca?

Problemy z nadwagą i otyłością dotykają milionów ludzi na całym świecie. Stanowią częste źródło kompleksów oraz wielu groźnych chorób, mogąc prowadzić nawet do stanu zagrożenia życia. Dieta jest najważniejszym elementem mającym wpływ na wagę człowieka – dzięki zmianie sposobu żywienia na zdrowszy można skutecznie schudnąć, co znacznie zmniejszy także ryzyko wystąpienia cukrzycy, nadciśnienia, miażdżycy czy zawału serca. Polecana jest szczególnie dieta śródziemnomorska, która ma zbawienny wpływ na układ sercowo-naczyniowy człowieka.

Co to jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania się zaczerpnięty od mieszkańców basenu Morza Śródziemnego, głównie Grecji, Włoch i Hiszpanii. Obejmuje on nie tylko wskazówki co do wykorzystywanych produktów spożywczych, ale także ogólnego stylu życia zachęcającego do celebrowania posiłków w towarzystwie rodziny i znajomych oraz utrzymywania zdrowych relacji z jedzeniem.

Dieta śródziemnomorska stanowi naturalny model żywienia opierający się głównie na produktach lokalnych, charakterystycznych dla terenów leżących w okolicach Morza Śródziemnego. Istnieje wiele jej odmian, w zależności od regionu, w którym występuje, jednak można wyróżnić jej podstawowe założenia. Przede wszystkim jadłospis diety obfituje w produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym głównie w ryby, owoce morza oraz oliwę z oliwek, a także dostarcza wielu witamin i innych cennych składników odżywczych pochodzących ze świeżych warzyw i owoców.

Popularność diety śródziemnomorskiej znacznie wzrosła, kiedy naukowcy zaczęli udowadniać badaniami jej pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Zaobserwowano, że mieszkańcy krajów śródziemnomorskich żyją dłużej, niż Europejczycy z pozostałych części kontynentu, a także rzadziej zapadają na choroby związane z układem sercowo-naczyniowym i cukrzycę. Liczne badania wskazały, że stosowanie się do głównych zasad diety śródziemnomorskiej ma rzeczywisty związek ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia zawałów i chorób serca, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, miażdżycy, hipercholesterolemii, a także nowotworów. Naukowcy uważają, że za takie właściwości diety odpowiada przede wszystkim regularne spożywanie produktów działających przeciwzapalnie i przeciwutleniająco oraz zawierających duże ilości kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych.

Dieta śródziemnomorska nie jest typową dietą odchudzającą, choć badania wskazują, że wprowadzając w życie jej zasady można zrzucić kilka kilogramów bez większych wyrzeczeń. Można także dopasować ją do założeń diet redukcyjnych, odpowiednio zmniejszając ilość przyjmowanych codziennie kalorii – w takim wypadku można schudnąć do swojej wymarzonej wagi, równocześnie zachowując zdrowie i nie narażając się na niedobory ważnych składników odżywczych.

Dieta to nie wszystko! Sprawdź po jakie suplementy warto sięgnąć, aby wspomóc dietę odchudzająca:

Kluczowe zasady diety śródziemnomorskiej

zasady diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska nie należy do diet restrykcyjnych – wręcz zachęca do cieszenia się jedzeniem i wprowadzenia dużej różnorodności smaków na swoim talerzu. Nie jest związana z żadnymi konkretnymi ustaleniami, jeśli chodzi o ilość kalorii czy wielkość porcji, nie wyklucza także całych grup produktów. Główne zasady, jakich należy się trzymać na diecie śródziemnomorskiej to:

  • wykorzystywanie lokalnych produktów wysokiej jakości pochodzących od sprawdzonych dostawców,
  • częste spożywanie ryb i owoców morza,
  • ograniczenie ilości czerwonego mięsa,
  • sięganie po świeże warzywa i owoce w dużych ilościach,
  • dodawanie oliwy z oliwek do wielu dań,
  • jedzenie do momentu osiągnięcia sytości,
  • unikanie wysokoprzetworzonych produktów, fast foodów oraz słodyczy,
  • opcjonalnie picie lampki czerwonego wina do posiłku od czasu do czasu.

Piramida żywienia diety śródziemnomorskiej

piramida żywienia na diecie śródziemnomorskiej

Aby usystematyzować zasady związane z dietą śródziemnomorską i ułatwić jej stosowanie ludziom na całym świecie, naukowcy związani z WHO oraz Harvard School of Public Health opracowali dotyczącą jej piramidę żywienia. Określa ona, jakie produkty i w jakich ilościach najlepiej spożywać, by móc liczyć na pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej na swoje zdrowie. Co ważne, u podstaw piramidy stoją wskazówki związane ze stylem życia – zaleca się regularną aktywność fizyczną, dbanie o wypoczynek oraz celebrowanie posiłków, które powinny być spożywane powoli i najlepiej w towarzystwie.

Należy także pamiętać o odpowiednim nawodnieniu – najlepiej pić 1,5-2 l wody dziennie, można też dołączyć łagodne herbatki ziołowe.

Podstawową grupą produktów, jaką powinno się spożywać na diecie śródziemnomorskiej, są warzywa i owoce, pełnoziarniste pieczywo, makarony, ryż, kasze i oliwa z oliwek. Najlepiej, jeśli są zawarte w każdym większym posiłku. Szczególnie polecane są surowe warzywa zawierające dużą ilość błonnika i cennych składników odżywczych – na 4-5 porcji warzyw dziennie przynajmniej jedna powinna być wolna od obróbki termicznej. Owoce mogą być stosowane w ramach deseru po posiłkach – dozwolone są 3-4 porcje na dobę. Produkty zbożowe również powinny być często spożywane, zaleca się sięgać po przynajmniej 4 porcje dziennie.

Codzienne posiłki powinny zawierać nasiona, orzechy i oliwki, nabiał o niskiej zawartości tłuszczu oraz zioła i naturalne przyprawy. Sól jest dozwolona, ale w niewielkiej ilości.

Minimum 2 razy w tygodniu powinno się jeść ryby i owoce morza. Mięso drobiowe również może znaleźć się w diecie, jednak nie częściej, niż 2 razy w tygodniu. Warto sięgać po przynajmniej 2 porcje roślin strączkowych tygodniowo. Można jeść jajka, jednak ich ilość powinna być ograniczona do 2-4 sztuk na tydzień.

Ziemniaki mogą być dołączane do posiłków, jednak maksymalnie w ilości 3 porcji tygodniowo. Należy znacznie ograniczyć czerwone mięso, sięgając po nie najwyżej raz w tygodniu. Grupą produktów, po które powinno się sięgać najrzadziej, są słodycze – dozwolone są 2 porcje tygodniowo, jednak najlepiej całkowicie ich unikać.

Na diecie śródziemnomorskiej rezygnujemy też w większości z tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Potrawy powinny być głównie gotowane lub pieczone.

Efekty stosowania diety śródziemnomorskiej

efekty diety śródziemnomorskiej

Wprowadzenie w życie zasad diety śródziemnomorskiej ma przede wszystkim bardzo pozytywny wpływ na zdrowie. Częste sięganie po produkty spożywcze o dużej zawartości kwasów tłuszczowych, witamin, minerałów i innych ważnych dla organizmu substancji wzmacnia odporność i poprawia ogólne samopoczucie.

Badania wykazały, że długotrwałe stosowanie się do założeń tej diety znacznie zmniejsza ryzyko zapadnięcia na poważne choroby oraz wspomaga powrót do zdrowia przy występujących już problemach zdrowotnych. Dzięki ograniczeniu spożywania czerwonego mięsa i niezdrowych tłuszczów można zmniejszyć poziom cholesterolu we krwi oraz obniżyć ciśnienie tętnicze. Ponadto dieta wspiera zdrowie naczyń krwionośnych i serca oraz reguluje poziom cukru we krwi. Dietę śródziemnomorską zaleca się osobom zagrożonym chorobami serca, zawałami, udarami oraz cukrzycą typu 2.

Do efektów diety śródziemnomorskiej zalicza się także utratę wagi. Dieta dostarcza dużej ilości błonnika, jest również bardzo sycąca przy równoczesnym wykorzystywaniu wielu niskokalorycznych składników. Samo stosowanie się do zasad diety śródziemnomorskiej bez ograniczania porcji posiłków powinno spowodować spadek wagi na poziomie kilku kilogramów. Jeśli zależy nam na bardziej spektakularnych efektach, należy odpowiednio zmniejszyć spożywane porcje, aby uzyskać prawidłową dla siebie kaloryczność pozwalającą na redukcję masy ciała.

Dieta śródziemnomorska – przykładowy jadłospis

przykłady jadłospis w diecie śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska nie jest skomplikowanym sposobem żywienia, jednak ze względu na wykorzystywanie głównie lokalnych produktów oraz dużej ilości ryb i owoców morza może być trudna do pełnego odwzorowania w krajach spoza basenu Morza Śródziemnego. Na szczęście zasady dotyczące diety są uniwersalne, a produkty można z powodzeniem zamienić na składniki łatwo dostępne również w Polsce. Warto przy tym pamiętać o kupowaniu żywności wysokiej jakości i rezygnacji z produktów o wysokim stopniu przetworzenia.

Jak wygląda przykładowy jadłospis na diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska – przykładowy jadłospis na 7 dni

Dzień 1.:

  • śniadanie: owsianka na wodzie ze świeżymi lub mrożonymi owocami,
  • II śniadanie: 250 g sałatki z roszponki, bobu, sera mozzarelli, cebulki szalotki i orzeszków pistacjowych, polanej oliwą z oliwek; szklanka soku pomarańczowego,
  • obiad: kasza kuskus, pieczony łosoś, sałatka z rukoli, pomidorków koktajlowych i oliwy z oliwek,
  • podwieczorek: koktajl z chudego mleka, łyżki nasion chia, brzoskwini i mięty z sokiem z cytryny,
  • kolacja: 2 kromki chleba żytniego z sałatą, serem feta i awokado.

Dzień 2.:

  • śniadanie: 2 kromki pełnoziarnistego chleba skropionego oliwą z oliwek, plasterki pomidora i mozzarella,
  • II śniadanie: sałatka grecka z serem feta, pomidorami, ogórkami, czerwoną cebulą, oliwkami i oliwą z oliwek; szklanka soku pomarańczowego,
  • obiad: pieczona cukinia faszerowana nadzieniem z kaszy, mozzarelli, pieczarek, pomidorów i oliwy z oliwek,
  • podwieczorek: sałatka z ulubionych owoców z dodatkiem orzechów włoskich,
  • kolacja: sałatka grecka z grzanką z pełnoziarnistego pieczywa.

Dzień 3.:

  • śniadanie: 2 kromki razowego chleba z sałatą, tuńczykiem i ogórkiem, szklanka soku pomarańczowego,
  • II śniadanie: jogurt naturalny ze świeżymi owocami i orzechy włoskie,
  • obiad: makaron pełnoziarnisty z krewetkami i pomidorkami koktajlowymi,
  • podwieczorek: starte jabłka z łyżką miodu i pokrojonymi orzechami,
  • kolacja: 250 g sałatki z rukoli, pomidora, sera feta, czerwonej cebuli, oliwek, pestek słonecznika i oliwy z oliwek.

Dzień 4.:

  • śniadanie: szakszuka, szklanka soku pomarańczowego,
  • II śniadanie: koktajl z banana, jarmużu, pomarańczy i łyżki płatków owsianych,
  • obiad: pieczony dorsz z ryżem i gotowanym brokułem,
  • podwieczorek: brzoskwinia z orzechami włoskimi,
  • kolacja: chleb żytni z oliwą, plasterki pomidora i ser feta.

Dzień 5.:

  • śniadanie: wegetariańska frittata ze szpinakiem i serem feta, szklanka soku pomarańczowego,
  • II śniadanie: 100 g sałatki z rukoli, pomidorów, mozzarelli, orzechów włoskich i oliwy z oliwek,
  • obiad: spaghetti bolognese z mielonym mięsem z indyka, opcjonalnie lampka czerwonego wina,
  • podwieczorek: jogurt ze świeżymi owocami, orzechy włoskie,
  • kolacja: chleb pełnoziarnisty, plasterki wędzonego łososia, sałata i ogórek.

Dzień 6.:

  • śniadanie: omlet ze szpinakiem, cebulą i pomidorkami koktajlowymi,
  • II śniadanie: chleb żytni z oliwą, pomidorem, mozzarellą i świeżą bazylią,
  • obiad: grillowany łosoś, makaron pełnoziarnisty i sałatka z roszponki i pomidorków koktajlowych z oliwą z oliwek,
  • podwieczorek: koktajl z jarmużu, banana, brzoskwini, łyżki nasion chia i wody z sokiem z cytryny,
  • kolacja: sałatka z roszponki, kaszy, suszonych pomidorów, oliwek, świeżego ogórka i natki pietruszki.

Dzień 7.:

  • śniadanie: owsianka na wodzie z bananem i masłem orzechowym,
  • II śniadanie: grzanki z chleba razowego z pastą z awokado i pomidorem,
  • obiad: pieczone placuszki z tartej cukinii, jogurt naturalny i plasterki wędzonego łososia,
  • podwieczorek: pomarańcza z orzechami włoskimi,
  • kolacja: sałatka z tuńczykiem, rukolą, gotowanym burakiem i ogórkiem.

Dieta śródziemnomorska – przepisy

Dieta śródziemnomorska świetnie sprawdzi się jako dieta dla całej rodziny. Poniżej znajdziesz przepisy na smaczne dania zgodne z jej założeniami, które ułatwią wprowadzenie jej do codziennego życia.

Makaron z krewetkami i pomidorkami koktajlowymi

makaron z krewetkami

Składniki:

  • 100 g makaronu, najlepiej tagliatelle,
  • 150 g mrożonych krewetek,
  • oliwa z oliwek,
  • 1/2 cebuli,
  • garść pomidorków koktajlowych,
  • 3 ząbki czosnku,
  • natka pietruszki,
  • sól, pieprz, ulubione przyprawy.

Sposób przygotowania:

  1. Rozmroź krewetki, oderwij im ogonki i opłucz.
  2. Ugotuj makaron.
  3. Pokrój cebulę w kostkę i podsmaż na łyżce oliwy na patelni, aż się zeszkli.
  4. Posiekaj czosnek, dodaj do cebuli.
  5. Na patelnię wrzuć krewetki, dodaj sól i pieprz.
  6. Pomidorki przekrój na pół i dorzuć na patelnię.
  7. Dolej odrobinę wody i duś całość pod przykryciem przez kilka minut.
  8. Dodaj ugotowany makaron i smaż jeszcze przez chwilę.
  9. Podawaj z posiekaną natką pietruszki.

Wegetariańska frittata

frittata

Składniki:

  • 4 jajka,
  • 3 łyżki odtłuszczonego mleka,
  • 100 g szpinaku,
  • 1/2 cebuli,
  • 150 g sera feta,
  • oliwa z oliwek,
  • ząbek czosnku,
  • szczypiorek,
  • sól, pieprz, słodka papryka.

Sposób przygotowania:

  1. Posiekaj szczypiorek i czosnek, ser feta pokrój w kostkę.
  2. Jajka roztrzep z mlekiem, dodaj szczypiorek, sól i pieprz.
  3. Cebulę podsmaż na łyżce oliwy, dorzuć czosnek i umyty oraz osuszony szpinak.
  4. Kiedy szpinak straci objętość, wlej na patelnię jajka. Smaż chwilę na małym ogniu.
  5. Zdejmij patelnię z palnika. Do masy dorzuć ser feta i dopraw słodką papryką.
  6. Całość wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Piecz przez 10-12 minut, aż jajka całkowicie się zetną. Uwaga – do pieczenia można używać wyłącznie patelni bez plastikowych rączek.

Szakszuka

szakszuka

Składniki:

  • 1 jajko,
  • 1/2 puszki krojonych pomidorów,
  • 1/3 cebuli,
  • garść jarmużu,
  • ząbek czosnku,
  • oliwa z oliwek,
  • sól, pieprz, suszona bazylia.

Sposób przygotowania:

  1. Wlej oliwę na patelnię.
  2. Cebulę pokrój w kostkę, czosnek posiekaj. Dorzuć składniki na patelnię i podsmaż.
  3. Dodaj krojone pomidory. Dopraw solą, pieprzem i bazylią. Przez chwilę duś pod przykryciem.
  4. Jarmuż porwij na drobne części, dorzuć do sosu.
  5. Zrób wgłębienie w sosie i wbij do niego jajko.
  6. Przykryj patelnię i duś potrawę, aż jajko się zetnie.
  7. Podawaj z chlebem.

Wady i zalety, czyli czy warto stosować dietę śródziemnomorską?

Dieta śródziemnomorska wiąże się z wieloma korzyściami, dlatego zaleca się jej stosowanie niezależnie od wieku czy stanu zdrowia. Jakie są jej największe zalety?

  • Jest bardzo zdrowa – dieta śródziemnomorska opiera się głównie na rybach, warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych oraz oliwie z oliwek, dzięki czemu jest źródłem cennych kwasów tłuszczowych omega-3, wielu witamin i minerałów. Ogranicza także czerwone mięso, wysoko przetworzoną żywność i słodycze, co sprawia, że obniża poziom cholesterolu we krwi i eliminuje obecność szkodliwych składników w diecie, takich jak tłuszcze trans czy nadmiar cukru. Stosowanie diety śródziemnomorskiej ma pozytywny wpływ na serce i naczynia krwionośne, dzięki czemu zmniejsza ryzyko wystąpienia związanych z nimi chorób. Dzięki dużej zawartości przeciwutleniaczy i składników działających przeciwzapalnie ten sposób odżywiania pomaga także uniknąć nowotworów i poprawia ogólną odporność organizmu.
  • Pomaga schudnąć – dieta śródziemnomorska zawiera sporo błonnika, który poprawia działanie układu trawiennego i przyspiesza przemianę materii. Dieta opiera się w dużej mierze na warzywach, które są sycące, a przy tym niskokaloryczne, co ułatwia komponowanie dietetycznych posiłków. Nawet osoby, które nie ograniczają porcji jedzenia, mogą zauważyć efekty w postaci spadku wagi po przejściu ze zwykłej diety na jadłospis diety śródziemnomorskiej.
  • Jest smaczna i ciekawa – dieta śródziemnomorska wykorzystuje różnorodne produkty: kolorowe warzywa, słodkie owoce, świeże ryby i owoce morza oraz aromatyczne przyprawy. Dzięki temu osoby będące na diecie śródziemnomorskiej mogą cieszyć się urozmaiconym jadłospisem i popisać się kreatywnością w kuchni.
  • Nadaje się niemal dla każdego – dieta śródziemnomorska sprawdzi się jako rozwiązanie dla całej rodziny, ponieważ jest zdrowa i zbilansowana. Dietetycy uważają ją za jedną z najzdrowszych diet świata, dlatego można z powodzeniem stosować ją całe życie.
  • Wspiera zdrowe nawyki żywieniowe, ułatwiając odzwyczajenie się od słodyczy i fast foodów. Nie narzuca przy tym restrykcji kalorycznej oraz nie eliminuje całych grup produktów, dzięki czemu jest bezpieczna dla zdrowia i łatwa do wprowadzenia.

Stosowanie diety śródziemnomorskiej może wiązać się jednak także z pewnymi trudnościami. Do wad tego sposobu odżywiania się należy:

  • możliwe podniesienie wydatków na jedzenie wynikające z dość wysokich cen ryb i owoców morza w Polsce,
  • trudności ze znalezieniem świeżych, wysokogatunkowych składników,
  • konieczność dość dużej zmiany sposobu odżywiania się u osób przyzwyczajonych do tradycyjnej kuchni, co na początku może sprawiać trudności.

Podsumowując, dieta śródziemnomorska to polecane rozwiązanie dla każdej osoby, która chce żyć zdrowo. Ma pozytywny wpływ na zdrowie i chroni przed wieloma chorobami, a przy tym wspomaga także odchudzanie. Dietę można wprowadzić jako rozwiązanie dla całej rodziny, o ile wszyscy jej członkowie są gotowi ograniczyć spożywanie czerwonego mięsa i wprowadzić do posiłków większą ilość ryb, warzyw i owoców.

About Gosia Tomczyk

Zdrowy styl życia to mój konik. Pasja rozpoczęła się jeszcze na studiach, a teraz już jako „Pani Magister”, doradzam innym, jak rozważnie wybierać narzędzia do walki o zdrowy i piękny organizm. Hobbystycznie działam jako „trener personalny” dla swoich znajomych i doradzam przy układaniu diet. Interesuję się również sprawnością seksualną, zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Sprawdzam, testuję, analizuję i bezustannie się uczę! Swoją wiedzą dzielę się m.in. na biocity.pl!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *