Dieta na pamięć i koncentrację. Co jeść, aby poprawić pracę mózgu?

dieta na pamięć i koncentrację

Odpowiednia dieta korzystnie wpływa na pamięć i koncentrację, dlatego warto zwrócić uwagę na jakość i rodzaj spożywanych produktów. Na jakie produkty powinniśmy zwrócić uwagę, by zoptymalizować pracę mózgu i zapewnić sobie zdrowie? 

Mózg jest narządem ważącym około 1500 g. Prawie 2/3 jego suchej masy stanowią tłuszcze, a dokładniej wielonienasycone kwasy tłuszczowe, natomiast jako główne paliwo wykorzystuje dostarczoną do organizmu glukozę i tlen. Jednak do prawidłowej pracy potrzebuje jeszcze kilku innych składników.

Dieta na pamięć i koncentrację – co powinna zawierać?

co powinna zawierać dieta na pamięć i koncentrację

Węglowodany złożone

To makroskładniki, które są źródłem  glukozy- niezbędnego paliwa dla mózgu.  Zużywa on bowiem około 50 % tego cukru krążącego we krwi. Reszta dostarczana jest do pozostałych komórek organizmu. Węglowodany złożone, które znajdziemy w ciemnym pieczywie, gruboziarnistych kaszach,razowych makaronach czy warzywach są trawione przez dłuższy czas i dzięki temu organizm na dłużej ma energię. Duża ilość cukru dostarczona do organizmu w krótkim czasie negatywnie wpływa na jego pracę. Może powodować odłożenie go w postaci tkanki tłuszczowej co wiąże się z ryzykiem nadwagi, a także może powodować senność i problemy z koncentracją.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe i lecytyna

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (zwłaszcza DHA i EPA) są podstawowym budulcem kory mózgowej, a także fosfolipidów błon komórkowych. W naszym organizmie powstają w trakcie metabolizowania kwasu alfa-linolenowego (ALA), który musi być dostarczany z zewnątrz. Często jednak endogenna synteza DHA i EPA jest niewystarczająca i należy je uzupełnić z dietą podobnie jak kwas ALA.

Bogatym źródłem kwasu alfa-linolenowego są oleje roślinne (np. olej lniany, rzepakowy czy krokoszowy), ale także orzechy (włoskie, laskowe, brazylijskie), pestki winogron i dyni oraz zielone warzywa (głównie liściaste). Warto zaznaczyć, że tłuste ryby morskie takie jak łosoś, makrela czy śledź także są bogatym źródłem kwasów omega-3 i należy na stałe uwzględnić je w swojej diecie.

Poza kwasami tłuszczowymi ważnym składnikiem jest lecytyna. W organizmie wykorzystywana jest do budowy włókien nerwowych.  Odpowiada między innymi za pobudzenie układu nerwowego , co jest szczególnie ważne przy wykonywaniu pracy umysłowej, która wymaga wzmożonej koncentracji i zapamiętywania. Dostarcza organizmowi choliny wchodzącej w skład acetylocholiny (neurotransmiter), której niedobór istotnie wpływa na zmniejszenie wydolności mózgu. Naturalnie znajdziemy ją w żółtku jaja, soi, rzepaku czy wątrobie.

Mimo iż jest składnikiem budulcowym to może zdarzyć się, że jej zawartość w organizmie jest niewystarczająca. Wówczas zaleca się jej suplementację. Spożywanie jej w połączeniu z kwasem tłuszczowym DHA korzystnie wpływa na poprawę funkcji poznawczych i pamięć.

Gospodarka wodno-mineralna

Składniki mineralne, na które warto zwrócić uwagę to magnez, wapń, cynk, żelazo i potas.

  • Żelazo wchodzi w skład hemoglobiny i wraz z nią odpowiada za transport tlenu do wszystkich komórek organizmu w tym komórek mózgowych. Dzięki niemu pracują na najwyższym poziomie. Działa również jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Znajdziemy go w: czerwonym mięsie zwłaszcza podrobach, roślinach strączkowych, amarantusie, orzechach czy natce pietruszki.
  • Cynk to pierwiastek odpowiadający za polepszenie pamięci. Jego niedobór może znacznie obniżać koncentrację. Jego naturalne źródła to : rośliny strączkowe, owoce morza, pełnoziarniste pieczywo, kasza gryczana i otręby. Istotną rolę odgrywają także wapń, magnez i potas, ponieważ odpowiedzialne są za prawidłowe przewodnictwo impulsów nerwowych.
  • Potas zapewnia odpowiednie dotlenienie mózgu i bierze udział w regulacji pracy włókien nerwowych. Tego pierwiastka dostarczą nam orzechy, ziemniaki, banany i pomidory.
  • Wapń wspólnie z magnezem odpowiada za przewodnictwo impulsów nerwowych. Znajdziemy go w mleku zwierzęcym, napojach roślinnych wzbogaconych w ten składnik, fermentowanych produktach mlecznych (jogurt naturalny, kefir, maślanka), serach żółtych, twarogu i roślinach strączkowych.
  • Sam magnez dodatkowo korzystnie wpływa na pamięć i koncentrację, łagodzi stres i napięcie nerwowe. Główne źródła tego pierwiastka to pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, zielone warzywa, kakao, gorzka czekolada.
  • W skład tkanki mózgowej wchodzi również fosfor. Dzięki niemu możemy cieszyć się inteligencją, a także dobrym nastrojem. Znajdziemy go w serach, rybach i mięsie.

Warto wiedzieć, że odpowiedni poziom tych składników w diecie  chroni organizm przed rozwojem demencji.  

W tym wszystkim nie możemy zapominać o wodzie. Ona także stanowi większą część budowy mózgu i jej niedobór może niekorzystnie wpływać na jego pracę. Nawet delikatne odwodnienie spowalnia przewodnictwo nerwowe i zaburza proces myślenia. Zawroty i bóle głowy to pierwsze objawy odwodnienia dlatego należy pamiętać, że każdy z nas powinien wypijać minimum 30 ml wody na kg masy ciała.

Witaminy na pamięć i koncentrację

To kolejna grupa związków niezbędnych dla naszego mózgu. Wśród nich najważniejsze to witaminy z grupy B , a także A, C i E.

 Witaminy z grupy B  biorą udział w prawidłowym przenoszeniu impulsów nerwowych i metabolizmie neurotransmiterów. Poza tym zapewniają prawidłowy metabolizm glukozy (głównego paliwa mózgu), z którego pozyskuje energię do pracy. Sprawdzają się też idealnie gdy mamy problemy z koncentracją i zapamiętywaniem. Kwas foliowy (witamina B11) jest niezwykle ważny w prawidłowym rozwoju układu nerwowego. Prawdopodobnie zmniejsza również zapadalność na choroby wieku starszego jak Alzheimer czy demencja. Znajdziemy je w ryżu, nasionach roślin strączkowych, kaszach, jajkach i orzechach.

 Witaminy A, C i E  to silne antyoksydanty. Chronią komórki mózgu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i spowalniają procesy starzenia. Naturalne źródła witaminy A to pomarańczowe, żółte i czerwone owoce oraz warzywa, ryby morskie, jajka i orzechy. Witaminę E znajdziemy w olejach roślinnych, kiełkach pszenicy oraz rybach morskich. Natomiast witaminę C w dużych ilościach znajdziemy m.in. w owocach dzikiej róży, czarnej porzeczki, jagodach czy borówkach.

Co ciekawe źródłem antyoksydantów jest także piwo (jako źródło ksantohumolu obecnego w chmielu) i wino (zawiera resweratrol).

Oczywiście alkoholi nie znajdziemy na liście zdrowych produktów, dlatego mimo niektórym korzystnym właściwościom zaleca się, by główne źródło antyoksydantów stanowiły owoce i warzywa.

Suplementy diety na pamięć i koncentrację – co stosować?

suplementy diety na pamięć i koncentrację

Jeśli mimo wszystko czujemy, że nasz mózg wymaga wsparcia,  warto sięgnąć po suplementy diety, które dodatkowo wspomogą jego pracę.  Jednym z nich jest jest Ginko-biloba (in. miłorząb japoński). Wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu krążenia, dzięki czemu komórki mózgu są lepiej ukrwione i dotlenione. Przekłada się to na lepszą koncentrację, sprawniejsze myślenie i pamięć. Na ratunek przyjdzie nam także ziele żeń-szenia, które nie tylko poprawia pamięć, ale też korzystnie wpływa na proces uczenia się. Kolejną naturalną substancją wspierającą pracę mózgu jest kofeina. Jej działanie polega na pobudzeniu ośrodkowego układu nerwowego, co wzmaga proces koncentracji i myślenia. Innym suplementem diety jest chlorella. To rodzaj mikroalg, który wiąże metale ciężkie i wspomaga ich detoksykację, Działa także ochronnie na mózg, zabezpieczając go przed działaniem wolnych rodników.

brain actives na pamięć i koncentracjęSuplementem diety na pamięć i koncentrację, który w ostatnim czasie zbiera rewelacyjne opinie i oceny jest Brain Actives. Sprawdź naszą recenzję:

Podsumowując, dieta na pamięć i koncentrację powinna być urozmaicona, bogata w warzywa i owoce, a także naturalne produkty spożywcze, dostarczające węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów. 

Im mniej przetworzona żywność, tym większa zawartość w niej składników potrzebnych dla naszego organizmu. Oczywiście nic złego się nie stanie, gdy raz na jakiś czas pozwolimy sobie na coś mniej zdrowego, jednak pamiętajmy, że im rzadziej takie sytuacje będą miały miejsce, tym dłużej nasz mózg będzie pracował na najwyższych obrotach.

 

About Gosia Tomczyk

Zdrowy styl życia to mój konik. Pasja rozpoczęła się jeszcze na studiach, a teraz już jako „Pani Magister”, doradzam innym, jak rozważnie wybierać narzędzia do walki o zdrowy i piękny organizm. Hobbystycznie działam jako „trener personalny” dla swoich znajomych i doradzam przy układaniu diet. Interesuję się również sprawnością seksualną, zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Sprawdzam, testuję, analizuję i bezustannie się uczę! Swoją wiedzą dzielę się m.in. na biocity.pl!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *