Dieta ketogeniczna: jadłospis, zasady i efekty stosowania

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna to sposób żywienia zdobywający coraz większą popularność. Ze względu na dość nietypowe zasady i szybkie efekty budzi spore zainteresowanie, szczególnie wśród osób, które chcą schudnąć. Co można jeść na diecie ketogennej i jak działa ona na organizm?

W tradycyjnym modelu żywienia największym objętościowo makroskładnikiem, jaki przyjmujemy wraz z pokarmem, są węglowodany. To one stanowią bowiem podstawowe źródło energii dla ciała i mózgu. Dieta ketogeniczna udowadnia jednak, że nie są jedyną dostępną w tym celu opcją – zgodnie z jej zasadami znacznie ogranicza się obecność cukrów w diecie, zastępując je tłuszczem. Wbrew pozorom taka zmiana ma pozytywny wpływ na działanie organizmu, a także powoduje znaczny spadek masy ciała. Na czym polega skuteczność diety ketogenicznej?

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna zakłada przede wszystkim prawie całkowitą eliminację węglowodanów z przyjmowanych posiłków oraz oparcie potraw o składniki zawierające duże ilości tłuszczów. Wynika to z dążenia do wprowadzenia organizmu w stan ketozy, w którym ciała ketonowe występują we krwi w większej ilości, niż glukoza. Powoduje to zmianę źródła energii, z którego korzysta ciało – zamiast sięgać w tym celu po węglowodany, zaczyna używać tkanki tłuszczowej. Takie rozwiązanie ma wiele zalet, ponieważ organizm zyskuje potrzebną mu energię, redukując przy tym nadmiar tłuszczu zmagazynowanego w ciele.

Stan ketozy jest więc procesem znacznie ułatwiającym odchudzanie. W zwykłym modelu żywienia ciało w pierwszej kolejności korzysta z węglowodanów, natomiast dopiero później sięga po zapasy energii, odłożone w formie tłuszczu.

 Dieta ketogeniczna pozwala obejść ten proces, skracając czas potrzebny na spalanie tkanki tłuszczowej. Z tego względu keto dieta jest często stosowana przez osoby, które chcą szybko i skutecznie schudnąć.

Zasady diety ketogennej

Dieta ketogeniczna należy do dość restrykcyjnych modelów żywienia, ponieważ łamanie jej zasad uniemożliwia pojawienie się odpowiedniej ilości ciał ketonowych we krwi, co nie pozwala na osiągnięcie stanu ketozy. Osoby, którym zależy na szybkich efektach w postaci skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej, powinny dość sztywno trzymać się głównych wyznaczników diety ketogennej.

Zasady diety ketogennej

Główną zasadą tego sposobu odżywiania się jest ograniczenie ilości węglowodanów, przyjmowanych wraz z posiłkami. Zazwyczaj stanowią one około 55-60% zbilansowanej diety, jednak w przypadku diety ketogenicznej zmniejsza się ich ilość do zaledwie 5%. Znaczną przewagę wśród makroskładników zyskują tłuszcze, których podaż powinna stanowić 75-80% diety. Pozostałe 15-20% należy wykorzystać na dostarczane z pokarmem białka.

Bardzo ważne jest odpowiednie komponowanie posiłków, które powinny opierać się na dobrych źródłach tłuszczów. Należy postawić przede wszystkim na tłuszcze nasycone i jednonienasycone. Tłuszcze wielonienasycone również są dozwolone, o ile pochodzą z produktów odzwierzęcych. Powinno się unikać natomiast wysokoprzetworzonych źródeł tłuszczów, takich jak np. margaryna.

Głównymi składnikami diety ketogenicznej są ryby i mięso, jednak w jadłospisie znajduje się również miejsce na niektóre warzywa i owoce. Ogromne znaczenie ma sposób produkcji wykorzystywanych składników – powinny być mało przetworzone i najlepiej, jeśli pochodzą z ekologicznych hodowli.

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Dieta ketogenna dość mocno ogranicza składniki, które można wykorzystać w swoim jadłospisie. Nie oznacza to jednak monotonii czy dużej powtarzalności potraw – z dostępnych produktów można stworzyć zróżnicowane posiłki. Na początku pewną trudność może stanowić przestawienie się na dania o dużej zawartości tłuszczu, jednak z czasem taki sposób żywienia staje się naturalny.

Co można jeść na diecie ketogenicznej?

Głównym składnikiem potraw będzie przede wszystkim mięso – najlepiej o niskim stopniu przetworzenia, pochodzące ze sprawdzonego źródła. Można spożywać wołowinę, wieprzowinę, cielęcinę, dziczyznę czy drób.

Podstawę wielu dań mogą stanowić również ryby i owoce morza. Sprawdzą się szczególnie tłuste ryby, będące bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6: łosoś, makrela, węgorz, tuńczyk, śledź czy halibut.

Ważnym elementem diety ketogenicznej są również wysokiej jakości tłuszcze w postaci oliwy z oliwek, masła czy oleju kokosowego, będącego bogatym źródłem oleju MCT, który prowadzi do zwiększenia ilości ciał ketonowych we krwi.

Co jeść na diecie ketogenicznej

W jadłospisie powinny znaleźć się też jajka, najlepiej z chowu ekologicznego oraz nabiał w formie pełnotłustego mleka, śmietany czy jogurtów.

Podczas stosowania diety ketogenicznej należy zwrócić szczególną uwagę na spożywane warzywa i owoce, ponieważ wiele z nich zawiera spore ilości węglowodanów. Nie powinno się całkowicie rezygnować z tej grupy produktów, ponieważ są one cennym źródłem witamin i składników mineralnych. Dopuszczalne są głównie zielone warzywa, takie jak jarmuż, szpinak, sałata, kapusta, brokuły, cukinia czy ogórki. Wśród owoców akceptuje się awokado, zawierające duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, a także maliny, jeżyny, jagody, śliwki i kiwi.

Dobrym uzupełnieniem diety są orzechy i nasiona, w których znajduje się dużo zdrowych tłuszczów.

Jeśli chodzi o napoje, można bez ograniczeń pić niegazowaną wodę oraz niesłodzoną czarną lub zieloną herbatę.

Czego nie jeść na diecie ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna wyklucza przede wszystkim produkty bogate w węglowodany, zarówno proste, jak i złożone. Dostarczanie ich sobie w nadmiarze uniemożliwia bowiem powstawanie ciał ketonowych i osiągnięcie stanu ketozy, co wyklucza podstawowe założenie tego modelu żywienia. Z jakich składników powinno się całkowicie zrezygnować podczas stosowania diety ketogennej?

  Niedozwolone są wszystkie produkty z dużą zawartością cukru, czyli wszelkiego typu słodycze, napoje słodzone i dania wysokoprzetworzone.

Należy zrezygnować z pieczywa w każdej postaci, a także ryżu, kaszy, makaronu, płatków owsianych czy płatków śniadaniowych.

Czego nie jeść na diecie ketogenicznej

Ze względu na dużą zawartość węglowodanów, konieczne jest również wyeliminowanie z diety części owoców, w szczególności bananów, mango, arbuza, winogron, pomarańczy, jabłek i ananasa.

Nie wszystkie warzywa będą też odpowiednie na diecie ketogenicznej. Najlepiej zrezygnować z ziemniaków, batatów, bobu czy fasoli oraz innych produktów o wysokiej zawartości węglowodanów.

Jadłospis dla keto diety

Dieta ketogeniczna powinna być dobrze przemyślana, szczególnie, jeśli chcemy na niej schudnąć. Ze względu na dużą zawartość tłuszczów potrafi być kaloryczna, dlatego zazwyczaj stosuje się niewielkie porcje jedzenia. Nie powinno to stanowić większego problemu – dania są sycące, a po osiągnięciu stanu ketozy zmniejsza się także łaknienie.

Jadłospis dla keto diety

Jak wygląda przykładowy jadłospis na diecie ketogennej?

Śniadanie: jajecznica na boczku z dodatkiem pomidorów

II śniadanie: jogurt naturalny z orzechami

Obiad: gulasz wołowy z gotowanym na parze brokułem

Przekąska: sałatka z awokado, szpinaku, oliwek i tuńczyka z dodatkiem oliwy z oliwek

Kolacja: pieczony łosoś

Suplementy przy diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna, choć wiąże się z licznymi korzyściami jej stosowania, na początku może być źródłem problemów, szczególnie dla osób, które do tej pory spożywały duże ilości węglowodanów. Odzwyczajenie się od cukrów oraz przejście na dietę opartą w głównej mierze na tłuszczach bardzo często powoduje występowanie nieprzyjemnych skutków ubocznych. Należą do nich bóle brzucha, silne uczucie głodu, nieustanne zmęczenie, zaparcia i ogólne obniżenie samopoczucia. Choć wszystkie objawy powinny minąć maksymalnie po kilku tygodniach od wprowadzenia diety ketogenicznej, mogą być uciążliwe i utrudnić trzymanie się założeń tego modelu żywienia.

Istnieje jednak sposób na złagodzenie niemiłych efektów adaptacji organizmu do diety niskowęglowodanowej – są to specjalne suplementy, które powstały z myślą o osobach pragnących w łatwy sposób osiągnąć stan ketozy. Jednym z najbardziej polecanych produktów tego typu jest Keto Actives – naturalny preparat, dzięki któremu dieta keto jest skuteczniejsza, a proces przyzwyczajania się do niej staje się przyjemniejszy.

  Keto Actives zapobiega głównym objawom tzw. „keto grypy”, zmniejszając apetyt, zapobiegając napadom głodu, usprawniając działanie układu trawiennego oraz dodając energii i poprawiając samopoczucie. W efekcie trudny dla wielu osób proces adaptacji nie będzie już stanowił takiego problemu.

Co więcej, suplement ten przyspiesza także osiągnięcie stanu ketozy, w którym ciała ketonowe doprowadzają do zmiany źródła energii z węglowodanów na tłuszcze. Zawiera także składniki o właściwościach zwiększających tempo spalania tkanki tłuszczowej, przyczyniając się do szybciej widocznych efektów redukcji masy ciała.

Keto Actives jest środkiem polecanym ze względu na jego kompleksowe działanie i naturalny, bezpieczny dla zdrowia skład. Opiera się o roślinne ekstrakty i dodatek składników odżywczych, mających pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu.

Suplementacja pełni bardzo ważną rolę jako uzupełnienie diety ketogenicznej – dostarcza organizmowi potrzebnych mu składników odżywczych, ułatwia przejście przez trudny okres adaptacji do nowych warunków odżywiania oraz zwiększa rezultaty w formie wyszczuplenia sylwetki.

Przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej

Choć dieta ketogeniczna zapewnia wiele korzyści, nie każdy powinien się na nią decydować. Wynika to głównie z jej dość restrykcyjnych warunków i zastosowania dań o dużej zawartości tłuszczu, które nie każdemu będą służyły.

Dieta ketogenna nie nadaje się przede wszystkim dla osób, które cierpią na choroby wątroby, nerek lub trzustki. Te narządy byłyby bowiem dodatkowo obciążone poprzez metabolizm ciał ketonowych, co nie sprzyjałoby ich regeneracji i mogłoby doprowadzić do dodatkowych problemów zdrowotnych.

Efekty stosowania diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna jest bardzo popularna ze względu na efekty, jakie można osiągnąć z jej pomocą. Kiedy organizm przyzwyczai się do nowego sposobu odżywiania i zacznie produkować ciała ketonowe, można liczyć na wiele pozytywnych skutków ketozy. Na czym polega sukces diety keto?

Efekty stosowania diety ketogenicznej

  • Zapewnia szybką redukcję tkanki tłuszczowej – w stanie ketozy organizm zaczyna korzystać z tkanki tłuszczowej jako głównego źródła energii potrzebnej mu do funkcjonowania. Efektem jest przyspieszone tempo utraty wagi i wyszczuplenie ciała nawet w najbardziej problematycznych miejscach, takich jak talia czy uda. Dieta ketogeniczna umożliwia chudnięcie w znacznie krótszym czasie, niż w przypadku standardowej diety redukcyjnej.
  • Zmniejsza apetyt – podczas stosowania diety opartej głównie na tłuszczu rzadko odczuwa się głód, a łaknienie znacznie spada. Ułatwia to zachowanie mniejszych porcji posiłków i utrzymanie deficytu kalorycznego, potrzebnego do zrzucenia zbędnych kilogramów.
  • Pomaga w utrzymaniu niskiej wagi ciała – dieta ketogeniczna chroni przed wahaniami wagi i efektem jojo, ponieważ zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Wynika to z przyzwyczajenia organizmu do wykorzystywania tłuszczu w celach energetycznych.
  • Redukuje uczucie zmęczenia – znajdując się w stanie ketozy rzadko odczuwa się zmęczenie, można zauważyć wzrost energii nie tylko fizycznej, ale i umysłowej. Poprawia się także jakość snu.
  • Poprawa samopoczucia – zrezygnowanie z węglowodanów skutkuje także polepszeniem nastroju, co dla wielu osób jest ważną korzyścią.
  • Pozytywny wpływ na zdrowie – dieta ketogeniczna jest zalecana dla osób zmagających się z różnymi chorobami, w tym z lekooporną padaczką, zespołem policystycznych jajników, insulinoopornością, chorobami autoimmunologicznymi czy niektórymi nowotworami. Ponadto obniża ona poziom cholesterolu i cukru we krwi i zapobiega chorobom serca. Reguluje też ciśnienie tętnicze krwi.

Dieta ketogeniczna jest więc ciekawą propozycją dla osób, które chcą nie tylko schudnąć, ale i odczuć inne pozytywne efekty jej stosowania. Warto uzupełnić ją odpowiednią suplementacją, aby zniwelować nieprzyjemne objawy adaptacji organizmu do nowych warunków żywieniowych oraz wzmocnić korzyści wynikające z osiągnięcia stanu ketozy.

About Gosia Tomczyk

Zdrowy styl życia to mój konik. Pasja rozpoczęła się jeszcze na studiach, a teraz już jako „Pani Magister”, doradzam innym, jak rozważnie wybierać narzędzia do walki o zdrowy i piękny organizm. Hobbystycznie działam jako „trener personalny” dla swoich znajomych i doradzam przy układaniu diet. Interesuję się również sprawnością seksualną, zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Sprawdzam, testuję, analizuję i bezustannie się uczę! Swoją wiedzą dzielę się m.in. na biocity.pl!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *