Dieta Dukana: przepisy, efekty i opinie na temat diety białkowej

dieta dukana

Dieta Dukana to jedna z popularniejszych diet odchudzających pozwalająca na dość szybką utratę wagi. Na czym polega, jakie efekty zapewnia i czy jest bezpieczna dla zdrowia?

Kim był dr Dukan?

Dieta została opracowana przez francuskiego dietetyka – dr Pierre’a Dukana posiadającego ponad 30-letnie doświadczenie w walce z nadwagą i otyłością. Dr Dukan zyskał popularność właśnie dzięki swojej diecie białkowej stosowanej przez tysiące osób na całym świecie. Jest też autorem poradników skierowanych do osób, które pragną skutecznie schudnąć.

Czym jest dieta Dukana?

czym jest dieta dukana

Dieta Dukana jest dietą odchudzającą opierającą się przede wszystkim na spożywaniu dużej ilości produktów białkowych przy ograniczeniu przyjmowanych węglowodanów i tłuszczów. W przeciwieństwie do innych diet redukcyjnych, nie wymaga liczenia kalorii czy zmniejszania porcji jedzenia – znaczenie mają za to proporcje makroskładników zawarte w danych pokarmach.

Głównym założeniem diety Dukana jest spowodowanie spadku masy ciała poprzez niemal całkowitą rezygnację z produktów zawierających dużą ilość cukrów i tłuszczu. Organizm wykorzystuje węglowodany jako swoje główne źródło energii pozwalające szybko zaspokoić jego potrzeby – kiedy ich nie otrzymuje, zaczyna czerpać z zapasów zgromadzonych w tkance tłuszczowej, czego wynikiem jest szybka utrata wagi. Jeśli dostarczamy mu głównie białka, przerabia je na glukozę potrzebną m.in. do prawidłowej pracy mózgu. Co więcej, białko jest też niezbędne do budowania tkanki mięśniowej, dlatego przyjmując jego odpowiednią dawkę chronimy się przed utratą mięśni podczas odchudzania.

Na diecie Dukana należy spożywać głównie produkty proteinowe zawierające niewielką ilość węglowodanów i tłuszczów – z tego względu podczas pierwszych tygodni diety je się wyłącznie mięso, ryby, jaja i nabiał. Po pewnym czasie można poszerzyć jadłospis o niektóre warzywa. Dopiero po uzyskaniu zadowalających efektów na polu wyszczuplenia sylwetki uzupełnia się dietę o owoce oraz źródła zdrowych tłuszczów.

Dieta Dukana pozwala na dość szybką redukcję masy ciała. Należy jednak pamiętać, że jak każda restrykcyjna dieta niesie ze sobą pewne ryzyko negatywnego wpływu na stan zdrowia. Organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania odpowiedniej równowagi pomiędzy przyjmowanym białkiem, węglowodanami oraz tłuszczami. Rezygnując z całych grup produktów spożywczych narażamy się na niedobory ważnych składników, co może skutkować nieprzyjemnymi konsekwencjami, w tym rozwojem chorób.

Długotrwałe ograniczenie spożywanych węglowodanów i tłuszczów na rzecz białka jest również uważane za niezdrowe – nadmiar protein w organizmie prowadzi do obciążenia nerek i wątroby i może nawet powodować ich stany zapalne, uszkodzenie lub nowotwory. Przed przystąpieniem do diety warto więc zrobić podstawowe badania oraz skonsultować się z lekarzem. Nie zaleca się jej stosowania osobom cierpiącym na różne schorzenia.

Dieta to nie wszystko! Sprawdź po jakie suplementy warto sięgnąć, aby wspomóc dietę odchudzająca:

Zasady diety Dukana

Zasady diety Dukana opierają się przede wszystkim na doborze odpowiednich produktów białkowych i unikaniu niedozwolonych składników. Zaleca się spożywanie 4-5 posiłków dziennie, jednak można sięgać po jedzenie wtedy, kiedy poczuje się głód. Nie ma także większych restrykcji, jeśli chodzi o wielkość porcji, choć nie powinno się przejadać.

Osoby będące na diecie Dukana muszą dbać o odpowiednie nawodnienie – najlepiej pić dwie szklanki wody do każdego posiłku. Ponieważ jadłospis na pierwsze tygodnie diety znacznie ogranicza przyjmowanie warzyw i owoców, zaleca się suplementację niezbędnych witamin. Odradza się także większą aktywność fizyczną podczas trwania pierwszych tygodni diety, ponieważ organizm może być wtedy osłabiony.

Dieta Dukana składa się z czterech faz: faza 1. i 2. mają spowodować spadek wagi i są trudniejszą częścią diety objętą największymi restrykcjami, natomiast faza 3. i 4. umożliwiają utrzymanie efektów odchudzania i pozwalają uniknąć efektu jo-jo.

Faza I diety Dukana

Faza 1. diety ma za zadanie doprowadzić do oczyszczenia organizmu i wstępnego spadku wagi. Jej długość powinna być dostosowana do tego, jaki efekt końcowy chcemy uzyskać – im więcej kilogramów planujemy zrzucić, tym dłużej musi trwać ten etap, przy czym jego maksymalny czas to 10 dni. Zaleca się następujące ramy czasowe:

  • jeśli chcemy zrzucić do 5 kg – 2 dni,
  • jeśli chcemy zrzucić do 10 kg – 3 dni,
  • jeśli chcemy zrzucić do 20 kg – 5 dni,
  • jeśli chcemy zrzucić do 40 kg – 7-10 dni.

W trakcie 1. fazy diety można zgubić od 0,5 do 3 kg, w zależności od długości jej trwania.

Pierwszy etap jest najbardziej restrykcyjny – można spożywać wyłącznie produkty proteinowe. Dozwolone jest mięso: chuda cielęcina i wołowina, drób, ryby i owoce morza. Można jeść także chudy, odtłuszczony nabiał, np. mleko, jogurty czy twaróg oraz jaja.

Potrawy można doprawiać ziołami i niewielką ilością soli. Mięso może być gotowane w wodzie lub na parze, pieczone lub grillowane bez dodatku tłuszczu. Dozwolone są też małe porcje musztardy. Większość napojów powinna stanowić woda, choć można też pić herbatę i kawę ze słodzikami oraz napoje typu zero.

Powinno się całkowicie unikać źródeł tłuszczów, takich jak np. masło czy oliwa z oliwek. Nie można sięgać po produkty bogate w węglowodany, takie jak ryż, kasza, makaron czy pieczywo. Podczas pierwszej fazy diety niedozwolone są też warzywa i owoce.

Przykładowy jadłospis na jeden dzień podczas 1. fazy diety:

  • śniadanie: jajko na miękko, plastry chudej szynki,
  • II śniadanie: jogurt naturalny,
  • obiad: pierś z kurczaka pieczona z ziołami,
  • przekąska: chudy twaróg,
  • kolacja: tuńczyk, jajko na twardo.

Faza II diety Dukana

Faza 2. jest całkowicie skupiona na redukcji wagi. Zgodnie z założeniami trwa tak długo, dopóki nie osiągnie się zadowalających efektów. W tej fazie do jadłospisu dodaje się niektóre warzywa, jednak nie można ich jeść przez cały czas – należy co 5 dni realizować pięciodniowy etap proteinowy, podczas którego je się jak w trakcie 1. fazy diety.

brokuły w diecie dukana

Produkty dozwolone podczas tej fazy to:

  • źródła białka z fazy 1.,
  • brokuły,
  • kalafior,
  • bakłażan,
  • cukinia,
  • szparagi,
  • sałata,
  • szpinak,
  • kapusta,
  • ogórek,
  • pomidor,
  • marchew,
  • cebula.

Choć w tej fazie można jeść warzywa, ich ilość nadal nie jest zbyt duża, dlatego warto zadbać o odpowiednie suplementy diety chroniące przed niedoborami ważnych składników. Należy pamiętać, że długotrwałe spożywanie dużej ilości białka oraz rezygnowanie ze zdrowych źródeł węglowodanów i tłuszczu może prowadzić do problemów ze zdrowiem.

Przykładowy jadłospis na dzień podczas 2. fazy diety:

  • śniadanie: chudy serek wiejski z ogórkiem i pomidorem,
  • II śniadanie: jogurt naturalny,
  • obiad: pieczony łosoś z duszonym szpinakiem, surówka ze startej marchewki,
  • przekąska: koktajl z odtłuszczonego mleka, jarmużu i ogórka,
  • kolacja: chudy twaróg z pomidorem, jajko na twardo.

Faza III diety Dukana

W 3. fazie diety powoli wychodzi się z etapu redukcji – należy rozpocząć ją w momencie, kiedy dojdzie się do swojej wymarzonej wagi. Jej zadaniem jest poszerzenie jadłospisu bez ryzyka ponownego przybrania na wadze. Ta faza może być dość długa – należy stosować ją przez tyle dni, ile wynosi ilość zrzuconych kilogramów pomnożona x 10. Jeśli więc schudnie się 5 kg, faza 3. trwa 50 dni.

brązowy ryż w diecie dukana

Produkty dozwolone w fazie 3. to:

  • źródła białka z poprzednich faz diety,
  • warzywa wprowadzone w fazie 2.,
  • wszystkie owoce poza bananami, wiśniami, figami i winogronami,
  • pełnoziarniste pieczywo,
  • brązowy ryż,
  • pełnoziarnisty makaron,
  • kasze,
  • żółty ser,
  • tłusty nabiał.

Można pozwolić sobie na jedną porcję owoców dziennie. Pieczywo ograniczamy do dwóch kromek na dobę, dozwolona jest również jedynie niewielka ilość sera – maksymalnie jeden plaster dziennie. Ryż, makaron i kasze można spożywać dwa razy w tygodniu.

Jeden dzień w tygodniu powinna stanowić dieta białkowa – należy wtedy jeść jak podczas pierwszego etapu diety Dukana. Dwa razy w tygodniu można pozwolić sobie na dwudaniowy obiad z deserem i lampką wina.

Przykładowy jadłospis podczas 3. fazy diety:

  • śniadanie: jogurt naturalny z truskawkami i otrębami,
  • II śniadanie: kromka chleba pełnoziarnistego z plastrem szynki, chudy twaróg, świeża czerwona papryka,
  • obiad: pierś z kurczaka z brązowym ryżem, kalafior,
  • przekąska: koktajl z mleka, szpinaku i ogórka,
  • kolacja: kromka chleba pełnoziarnistego z sałatą, plastrem wędzonego łososia i jogurtem naturalnym.

Faza IV diety Dukana

Faza 4. diety Dukana pozwala utrwalić efekty odchudzania przy równoczesnym powrocie do spożywania większości produktów spożywczych. Podczas jej trwania można dołączyć do swojego jadłospisu wszystkie brakujące produkty, unikając jednak w dalszym ciągu słodyczy i fast foodów. Dodatkowo raz w tygodniu nadal obowiązuje dzień diety białkowej, kiedy należy jeść wyłącznie produkty o dużej zawartości protein.

słodycze w diecie dukana

Faza 4. powinna trwać przynajmniej kilka tygodni – możesz dopasować ją do swoich potrzeb w celu osiągnięcia zadowalających wyników.

Czy dieta Dukana jest zdrowa i bezpieczna?

czy dieta dukana jest zdrowa i bezpieczna

Dieta Dukana budzi wiele kontrowersji, szczególnie wśród dietetyków, ponieważ kłóci się z podstawowymi zaleceniami dotyczącymi zdrowego modelu żywienia opartego na dostarczaniu sobie wszystkich potrzebnych składników odżywczych w odpowiedniej ilości. Dla zdrowia organizmu konieczne jest spożywanie zbilansowanych posiłków, dostarczających białka, tłuszczu i węglowodanów w prawidłowych proporcjach, a także ważnych witamin i składników mineralnych.

Dieta białkowa opracowana przez dr Dukana wyklucza spore grupy produktów spożywczych, co na dłuższą metę może spowodować niedobory cennych składników i przyczynić się do zaburzenia pracy całego organizmu. Ponieważ wszystkie cztery fazy diety trwają dość długo, nie da się pominąć ich wpływu na zdrowie. Stosowanie diety Dukana może spowodować osłabienie, pogorszenie się samopoczucia, spadek odporności, a nawet choroby, szczególnie związane z nerkami oraz wątrobą.

Dieta Dukana powinna być stosowana jedynie przez osoby zdrowe i znajdujące się pod opieką lekarza. Warto kontrolować swój stan zdrowia za pomocą regularnych badań oraz przyjmować suplementy diety, które pozwolą uniknąć niedoboru witamin i składników mineralnych.

Efekty stosowania diety Dukana

efekty stosowania diety dukana

Dietę Dukana stosuje się przede wszystkim w celu utraty masy ciała. Na tym polu rzeczywiście jest skuteczna – z jej pomocą można schudnąć od kilku do nawet kilkudziesięciu kilogramów, w zależności od wyjściowej wagi i czasu trwania diety.

Warto jednak pamiętać, że dietetycy nie zalecają zbyt długiego stosowania tego modelu żywienia. Tydzień restrykcyjnej diety nie powinien mieć większego wpływu na zdrowy organizm, jednak dłuższy czas ograniczania przyjmowanych węglowodanów, tłuszczu, witamin i minerałów może negatywnie odbić się na zdrowiu. Możesz zdecydować się na zdrowszy sposób zrzucenia zbędnych kilogramów – najlepiej sprawdzi się zbilansowana dieta i regularne ćwiczenia fizyczne.

Czy warto stosować dietę Dukana? Opinie pacjentów

opinie o diecie dukana

Dieta Dukana należy do bardzo popularnych metod odchudzania stosowanych przez ludzi na całym świecie. Opinie na jej temat są jednak podzielone – choć nie można jej odmówić skuteczności na polu redukcji masy ciała, jej wpływ na organizm pozostawia niestety wiele do życzenia.

Osoby, które pozostawały na diecie Dukana długi czas, zaobserwowały u siebie znaczny spadek wagi. Dieta białkowa była jednak częstym powodem problemów z nerkami i wątrobą, a szczuplejsza sylwetka została okupiona problemami ze zdrowiem.

Do zalet, jakimi może pochwalić się dieta Dukana, użytkownicy zaliczają odzwyczajenie się od niezdrowych produktów, takich jak słodzone napoje, słodycze oraz dania typu fast food. Zwolennicy tego modelu żywienia zauważają także, że na diecie rzadko jest się głodnym, ponieważ nie trzeba dokładnie odmierzać porcji posiłków; dodatkowo dania złożone głównie z białka są bardzo sycące.

Osoby stosujące dietę Dukana zauważyły też jej minusy, do których należą problemy trawienne, gorsze samopoczucie, spadek energii i ogólne osłabienie. Na dłuższą metę dieta jest również ryzykowna pod względem wpływu na zdrowie.

Czy warto stosować dietę Dukana? Choć przyczynia się ona do szybkiego zrzucenia zbędnych kilogramów, jest restrykcyjnym sposobem odżywiania się niepolecanym przez większość dietetyków. Polega na znacznym ograniczeniu dostarczanych sobie z pożywieniem makroskładników, witamin i minerałów, przez co na dłuższą metę negatywnie wpływa na organizm. Dieta Dukana powinna być stosowana wyłącznie przez osoby zdrowe, jednak i w ich przypadku zaleca się bardziej zbilansowany jadłospis.

About Gosia Tomczyk

Zdrowy styl życia to mój konik. Pasja rozpoczęła się jeszcze na studiach, a teraz już jako „Pani Magister”, doradzam innym, jak rozważnie wybierać narzędzia do walki o zdrowy i piękny organizm. Hobbystycznie działam jako „trener personalny” dla swoich znajomych i doradzam przy układaniu diet. Interesuję się również sprawnością seksualną, zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Sprawdzam, testuję, analizuję i bezustannie się uczę! Swoją wiedzą dzielę się m.in. na biocity.pl!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *